Ejercicios para mantenerse en forma
CADERAS, RODILLAS Y PIES
Para conservar la fuerza y la movilidad, haga los ejercicios siguientes una vez o más al día, siempre sin forzar el dolor.
No retenga la respiración: expulse el aire mientras realiza el esfuerzo.
Mantenga cada contracción contando hasta 10 cuando el ejercicio lo permita.
Ejercicio para las rodillas
Sentarse en el borde de una silla con ambos pies tocando el suelo y las manos agarradas al asiento. Estirar completamente una pierna hasta que solo el talón toque el suelo y después llevar el pie hacia atrás por debajo de la silla. Repetir con la otra pierna.
Ejercicio para pies y tobillos
De pie con los talones juntos. Ponerse de puntillas, contar hasta cinco, volver a la posición inicial y repetir.
Fortalecer la musculatura del pie
Sentarse en una silla con los pies descalzos y un lápiz en el suelo. Doblar los dedos del pie para intentar coger el lápiz del suelo. Alternar ambos pies.
Ejercicio para cadera y rodilla
Sentarse en el borde de una silla, con el respaldo a un lado y el brazo apoyado en él. Mover el pie trazando un semicírculo por el suelo hasta tocar la pata trasera de la silla. Repetir con el otro pie.
Ejercicio para cadera y rodilla
Poner un pie encima de una silla y doblar el cuerpo hacia delante hasta tocar una mesa con la rodilla. Cambiar la posición y repetir con la otra pierna.
Ejercicio para la cadera
Sentarse en una silla con ambos pies en el suelo. Levantar un pie hasta colocarlo sobre la rodilla opuesta. Si es necesario, ayudarse con las manos. Repetir con el otro pie.
Ejercicio para rodilla y cadera
De pie. Levantar una rodilla y pasar un paraguas o bastón por debajo con ambas manos. Repetir con la otra pierna.
Ejercicio para la cadera
De pie y con las manos apoyadas en el respaldo de una silla. Llevar el pie hacia delante, luego hacia el lado y finalmente hacia atrás, sin doblar la rodilla. Repetir con la otra pierna.
Ejercicio para la cadera
Sentado. Separar las piernas y luego juntarlas varias veces. Puede hacerse primero con una pierna y después con la otra.
📌 Recomendación
Estos ejercicios están orientados al mantenimiento general de la movilidad y la fuerza. Si existe dolor persistente, inestabilidad o una lesión concreta de rodilla, conviene consultar la sección específica de rehabilitación de la rodilla.