Ejercicios para mantenerse en forma 🏃‍♂️

Objetivo general

Si buscas mantenerte en forma de manera general, lo ideal es combinar fuerza, resistencia, movilidad y estabilidad en tu rutina. Aquí tienes un plan equilibrado que puedes adaptar a tus necesidades y al material disponible.

1️⃣ Entrenamiento de Fuerza (3-4 veces por semana)

💪 Objetivo: Mantener masa muscular, mejorar estabilidad y prevenir lesiones.

Ejercicios recomendados (2-3 series de 8-12 repeticiones):

• Sentadillas o zancadas
• Peso muerto o hip thrust
• Press de hombros o fondos en paralelas
• Remo con mancuernas o dominadas
• Plancha abdominal

👉 Consejo: Si tienes poco tiempo, puedes hacer una rutina full-body 3 veces por semana.

2️⃣ Entrenamiento Cardiovascular (2-3 veces por semana)

🏃‍♂️ Objetivo: Mejorar resistencia cardiovascular y mantener un gasto calórico saludable.

Opciones:

• HIIT: 30 s sprint + 30 s descanso x 10 min
• Carrera moderada: 20-30 min
• Ciclismo o remo: 30-45 min
• Saltos con cuerda: 4x1 min

👉 Consejo: Si tienes problemas de rodilla, opta por bicicleta, remo o caminata inclinada.

3️⃣ Movilidad y Flexibilidad (diario o 2-3 veces por semana)

🧘 Objetivo: Mantener articulaciones sanas y prevenir lesiones.

• Movilidad de caderas
• Movilidad de tobillo
• Estiramientos de isquiotibiales y cuádriceps
• Rotación torácica y apertura de pecho

👉 Consejo: Dedica 5-10 minutos antes o después de entrenar.

4️⃣ Trabajo de Estabilidad y Core (2-3 veces por semana)

🦵 Objetivo: Mejorar control postural y rendimiento en otros ejercicios.

• Plancha abdominal (3x30 s)
• Pallof press (3x12)
• Bird-dog (3x10 por lado)
• Equilibrio en un pie con banda elástica (3x30 s)

👉 Consejo: Ideal como activación antes del entrenamiento de fuerza.

5️⃣ Hábitos Claves para Mantenerse en Forma

• 😴 Descanso: Dormir 7-9 horas para recuperación muscular.
• 🍽️ Alimentación: Incluir proteína y grasas saludables.
• 💧 Hidratación: Beber al menos 2 L de agua al día.

📅 Plan semanal de entrenamiento en casa

Material disponible: mancuernas (hasta 40 kg), barra de calistenia, banco de ejercicio.

• Día 1: Torso (pecho, espalda, hombros, brazos)
• Día 2: Piernas + Core
• Día 3: Descanso o cardio ligero
• Día 4: Torso (variación)
• Día 5: Piernas + Core (variación)
• Día 6-7: Descanso activo (movilidad, paseos, estiramientos)

🔥 Ejercicios por día

🔥 Día 1: Torso

1. Fondos en barra o entre bancos – 4x10-12
2. Remo con mancuernas – 4x10-12
3. Press de banca con mancuernas – 4x8-12
4. Dominadas – 3x8-12
5. Press militar con mancuernas – 4x8-10
6. Curl de bíceps – 3x12-15
7. Extensión de tríceps – 3x12-15

🔥 Día 2: Piernas + Core

1. Sentadillas con mancuernas – 4x12
2. Peso muerto rumano – 4x10-12
3. Zancadas con mancuernas – 3x12 por pierna
4. Elevación de talones (gemelos) – 4x15-20
5. Plancha abdominal – 3x45 s
6. Crunch con peso – 3x15-20
7. Elevaciones de piernas – 3x15

🔥 Día 4: Torso (variación)

1. Press inclinado con mancuernas – 4x10
2. Remo invertido – 4x10-12
3. Elevaciones laterales para hombros – 3x12-15
4. Dominadas supinas – 3x8-10
5. Fondos en banco – 3x10-12
6. Curl martillo – 3x12-15
7. Patada de tríceps – 3x12-15

🔥 Día 5: Piernas + Core (variación)

1. Sentadilla goblet – 4x12
2. Peso muerto con mancuernas – 4x10
3. Step-ups en banco – 3x12 por pierna
4. Puentes de glúteo – 3x15
5. Plancha lateral – 3x30 s por lado
6. Rodillas al pecho – 3x15
7. Twist ruso con peso – 3x15

🏃‍♂️ Cardio adicional (opcional)

• Saltar a la comba – 3x1 min
• Burpees – 3x10-15
• Sprints cortos – 4x20 m
• Circuito HIIT de 15 min