Ejercicios para mantenerse en forma
COLUMNA CERVICAL Y HOMBRO
Para conservar la fuerza y evitar el dolor, haga los ejercicios siguientes una vez o más al día.
No retenga la respiración: expulse el aire con un sonido "haaaaah" mientras se esfuerza durante el ejercicio.
Mantenga cada contracción contando hasta 10.
Ejercicio para los hombros
Sentarse erguido con las manos colgando. Levantar una mano hasta tocar la parte superior de la cabeza. Repetir con la otra.
Ejercicio para la columna cervical
Sentarse con los brazos colgando a los lados, agarrando el asiento. Colocar un periódico sobre la cabeza y girar la barbilla hacia cada hombro sin que caiga.
Ejercicio para la columna cervical
Sentarse con los brazos colgando. Inclinar la cabeza acercando la oreja a un hombro sin elevarlo, luego repetir al otro lado.
Ejercicio para la columna cervical
Sentarse con los brazos cruzados y apoyados en una mesa. Acercar lentamente la barbilla al hombro derecho y luego al izquierdo (como para decir no).
Ejercicio para hombros y cervicales
Levantar una revista doblada al frente sin doblar el codo, siguiendo el movimiento con la cabeza. Repetir con el otro brazo.
Ejercicio para los hombros
Con los brazos cruzados a la altura del pecho, llevar los codos hacia atrás, contar hasta 5 y repetir.
Ejercicio para los hombros
De pie o sentado, coger un trapo por la espalda con ambas manos y deslizarlo como si se secara con una toalla. Alternar las manos.
Ejercicio para espalda y hombros
Con un paraguas apoyado en la nuca y ambos extremos agarrados, levantarlo y apoyarlo en la mesa lo más lejos posible. Repetir.
Ejercicio para los hombros y espalda
De pie en una esquina, con las manos apoyadas en las paredes a un nivel un poco superior a los hombros, y los pies a 10 cm de la pared, inclinarse hacia delante hasta sentir un estiramiento en el pecho.
Ejercicio para los hombros
Sentarse delante de una mesa en la que hay un paraguas paralelo a nuestro cuerpo. Coger el mango con la derecha, levantar el paraguas y deslizar la mano izquierda hasta tocar la contera. Repetir con la otra mano.
Ejercicio para los hombros
Sentado con una revista en la mano, subirla por el lado del cuerpo y colocarla sobre la mesa lo más lejos posible. Repetir con la otra mano.
Ejercicio para los hombros
Sentado o de pie, manteniendo los codos pegados a los costados, juntar y separar las manos.
📌 Recomendación
Estos ejercicios están orientados al mantenimiento general de la movilidad y la fuerza de la columna cervical y los hombros. Si existe dolor persistente, limitación importante del movimiento o una lesión concreta, conviene consultar una sección específica de rehabilitación o valoración profesional.