Fortalecimiento del Core 🧍‍♂️

Ejercicios para fortalecer el core

🔹 Ejercicios básicos

🔸 Plancha Frontal (Front Plank)

Técnica Correcta:

• Posición inicial: Boca abajo, apóyate sobre antebrazos (codos alineados con los hombros) y puntas de los pies. Manos planas o entrelazadas.
• Alineación corporal: Cabeza neutra, hombros lejos de las orejas, espalda recta, cadera alineada, piernas activas.
• Respiración: Controlada, sin bloquear.

Errores comunes: Cadera hundida o elevada, falta de activación, codos mal posicionados.

Variantes: Rodillas apoyadas (principiantes), con elevaciones o desplazamientos (avanzados).

Beneficios: Fortalece el transverso, mejora la postura y previene dolores lumbares.

🔸 Puente de Glúteos (Glute Bridge)

Técnica Correcta:

• Posición inicial: Boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados al ancho de caderas, brazos al costado.
• Ejecución: Eleva la cadera contrayendo glúteos y abdomen. Evita arquear la espalda. Haz una pausa arriba y baja lentamente.

Errores comunes: Empujar con los pies o espalda, no activar glúteos.

Variantes: Unilateral, con peso, sobre balón.

Beneficios: Mejora fuerza glútea, estabiliza pelvis, protege zona lumbar.

🔸 Bird-Dog (Perro-Pájaro)

Técnica Correcta:

• Posición inicial: En cuadrupedia, manos bajo hombros y rodillas bajo caderas. Espalda neutra, core activado.
• Movimiento: Extiende brazo y pierna contrarios, mantén alineación, aguanta unos segundos y vuelve.
• Respiración: Exhala al extender.

Errores comunes: Hiperextensión, rotación del torso, rapidez.

Variantes: Solo brazo o pierna (principiantes), con banda o sobre superficie inestable (avanzados).

Beneficios: Fortalece glúteos, lumbares y mejora coordinación.

🔸 Dead Bug (Bicho Muerto)

Técnica Correcta:

• Posición inicial: Boca arriba, brazos al techo, piernas en 90°, espalda baja pegada al suelo.
• Movimiento: Extiende brazo y pierna contrarios, mantén y regresa. Alterna lados.
• Respiración: Exhala al estirar.

Errores comunes: Arquear espalda, movimientos bruscos, tensión cervical.

Variantes: Solo piernas, con peso, piernas estiradas.

Beneficios: Fortalece abdomen profundo, mejora coordinación, útil en rehabilitación.

🔹 Ejercicios avanzados

🔸 Plancha lateral con elevación

Técnica Correcta:

• Apoya un antebrazo en el suelo, cuerpo alineado de lado, pies apilados o con uno delante del otro.
• Eleva la cadera hasta formar una línea recta de cabeza a pies.
• Levanta la pierna superior manteniendo estabilidad, luego baja controladamente.

Errores comunes: Caída de cadera, rotación del torso, pierna sin control.

Variantes: Sin elevación, con carga, en TRX.

Beneficios: Fortalece oblicuos, glúteos medios y mejora el equilibrio lateral.

🔸 Roll-out con rueda abdominal

Técnica Correcta:

• Arrodíllate con la rueda frente a ti, manos debajo de hombros.
• Rueda hacia adelante controlando el movimiento sin arquear la espalda ni hundir la cadera.
• Regresa con control activando el core.

Errores comunes: Hundir cadera, arquear la lumbar, extender más allá del control.

Variantes: Contra pared, desde los pies.

Beneficios: Fortalece el recto abdominal y transverso, mejora control excéntrico.

🔸 V-Sit Hold (Isométrico en "V")

Técnica Correcta:

• Siéntate con piernas extendidas y levántalas a ~45°. Inclina el torso hacia atrás sin redondear la espalda.
• Los brazos deben ir paralelos al suelo o sujetando muslos.

Errores comunes: Espalda redondeada, piernas dobladas, balanceo.

Variantes: Rodillas flexionadas, con peso, en anillas.

Beneficios: Fortalece abdominales, mejora equilibrio y resistencia.

🔸 Pallof Press

Técnica Correcta:

• Fija una banda elástica a la altura del pecho y colócate lateral al anclaje.
• Sujeta con ambas manos frente al pecho y empuja hacia delante manteniendo la posición.
• Resiste la rotación durante unos segundos y regresa.

Errores comunes: Girar el tronco, arquear espalda, demasiada tensión.

Variantes: Rodillas, excéntrico, con cable.

Beneficios: Mejora estabilidad, refuerza oblicuos y transverso, útil en prevención de lesiones.

🔸 Dragon Flag

Técnica Correcta:

• Acostado en un banco, sujeta la parte superior del mismo por encima de tu cabeza.
• Eleva el cuerpo en línea recta, solo los omóplatos deben tocar el banco.
• Desciende lentamente sin perder la alineación, usando el abdomen para el control.

Errores comunes: Doblar caderas, impulso excesivo, arquear la espalda.

Variantes: Elevación parcial, asistencia con banda.

Beneficios: Máxima activación abdominal, fuerza excéntrica y control.

🔸 L-Sit

Técnica Correcta:

• Apóyate en barras paralelas o en el suelo con manos firmes.
• Eleva las piernas extendidas hasta formar un ángulo de 90° con el torso.
• Mantén el core y brazos activos durante toda la ejecución.

Errores comunes: Flexionar piernas, hombros elevados, temblor excesivo.

Variantes: Rodillas flexionadas (tuck sit), con apoyo en anillas.

Beneficios: Fortalece abdominales, psoas e implicación alta de tríceps y hombros.

🔸 Hanging Leg Raises (Elevación de piernas colgado)

Técnica Correcta:

• Cuelga de una barra con agarre firme y cuerpo relajado.
• Eleva las piernas extendidas sin impulso hasta que queden paralelas al suelo.
• Desciende de forma controlada, evitando el balanceo.

Errores comunes: Balanceo del cuerpo, impulso, piernas dobladas.

Variantes: Con rodillas flexionadas, con peso, en barra alta.

Beneficios: Trabajo intenso del core inferior, control y fuerza de agarre.