Ejercicios para mantenerse en forma
COLUMNA DORSAL Y LUMBAR
Para conservar la fuerza y evitar el dolor, haga los ejercicios siguientes una vez o más al día.
No retenga la respiración: expulse el aire con un sonido "haaaaah" mientras se esfuerza durante el ejercicio.
Mantenga cada contracción contando hasta 10.
Ejercicio para la columna lumbar
Sentarse delante de una mesa con la espalda erguida y las manos sobre la mesa. Inclinarse sin levantar las manos ni curvar la espalda.
Ejercicio para la columna dorsal
Transportar un cazo con agua de una silla a otra, sujetándolo con ambas manos.
Ejercicio para la columna dorsal
Sentado con las manos en la espalda, sacar el pecho y enderezar la espalda. Mantener 5 segundos.
Ejercicio para la columna lumbar
De pie tras una silla, inclinarse hasta tocar la mesa con la cabeza, contar hasta cinco y regresar.
Fortalecimiento del core
Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas. Tensa los músculos del abdomen. Levanta la cadera del suelo hasta que quede alineada con las rodillas y los hombros.
Estiramientos de columna lumbar
Mover la columna vertebral de forma dinámica, alternando entre una postura arqueada (posición de camello) y una postura redondeada (posición de gato).
Ejercicio para la columna lumbar
Sentado, deslizar una mano hacia abajo por la pata trasera de la silla. Repetir con la otra mano.
Ejercicio para la columna dorsal y lumbar
De pie, inclinar la cabeza hacia el respaldo de una silla. Alternar lados y repetir.
Ejercicio para la columna lumbar
De pie junto a una mesa, mover el cuerpo como una balanza para alcanzar una revista con la mano contraria.
Ejercicio para la columna dorsal/lumbar
De rodillas, llevar una mano hacia el talón contrario mientras la otra se apoya en la mesa. Repetir con ambos lados.
Ejercicio para la columna vertebral
Sentado con paraguas extendido sobre la cabeza, inclinarse para tocar los empeines y volver.
Estiramiento lumbar y sacro
Comenzar sentado en una silla con los pies en el suelo a la altura de los hombros. Manteniendo la espalda recta, inclinarse hacia adelante lo más que se pueda. Los brazos deben quedar colgando hacia el suelo.
📌 Recomendación
Estos ejercicios están orientados al mantenimiento general de la movilidad y la fuerza de la columna dorsal y lumbar. Si existe dolor lumbar persistente, rigidez importante o una lesión concreta de espalda, conviene consultar una sección específica de rehabilitación o valoración profesional.