Movilidad Articular 🦴
¿Qué es la movilidad articular?
La movilidad articular es la capacidad de una articulación para moverse libremente a través de su rango de movimiento (ROM). Depende tanto de la estructura ósea como de la salud del cartílago, los ligamentos, cápsulas articulares y músculos que la rodean.
A diferencia de la flexibilidad (que depende de músculos y tendones), la movilidad se refiere al control y la amplitud del movimiento de la articulación.
¿Por qué es importante entrenar la movilidad?
- ✓ Mejora el rendimiento en deportes y actividades físicas.
- ✓ Reduce el riesgo de lesiones y sobrecargas articulares.
- ✓ Facilita los movimientos del día a día con menos rigidez.
- ✓ Aumenta la eficiencia en gestos técnicos como sentadillas, zancadas o saltos.
Factores que afectan la movilidad
- Edad y degeneración articular.
- Sedentarismo y posturas mantenidas.
- Lesiones articulares o periarticulares.
- Falta de entrenamiento específico.
- Desequilibrios musculares o rigidez fascial.
Ejercicios para mejorar la movilidad
🦵 Caderas y pelvis
- Círculos de cadera: en pie o en cuadrupedia.
- Movilidad en 90/90: rotación externa e interna con apoyo en el suelo.
- Estiramiento tipo "lagartija": zancada profunda con apertura torácica.
🦶 Tobillos
- Dorsiflexión con rodilla contra la pared.
- Círculos de tobillo con o sin carga.
- Estiramiento dinámico del tendón de Aquiles.
🦾 Hombros y escápulas
- Círculos con banda elástica.
- Movilidad escapular en cuadrupedia (protracción/retracción).
- Pases con bastón o palo por encima de la cabeza.
🌀 Columna
- Gato-vaca: flexión y extensión alternas.
- Rotaciones torácicas en cuadrupedia.
- Inclinaciones laterales controladas.
Errores comunes al trabajar movilidad
- ✗ Hacer movimientos sin control o con rebote.
- ✗ No calentar previamente.
- ✗ Compensar con otras articulaciones o posturas.
- ✗ Forzar más allá del rango fisiológico.
Consejos para una práctica segura
- Realiza los ejercicios de forma lenta, consciente y progresiva.
- Incorpora movilidad al inicio del entrenamiento como calentamiento activo.
- Combina con estiramientos dinámicos y control motor.
- Respeta tus límites: mejora viene con la constancia, no con la fuerza.
Relación con otras capacidades físicas
Una buena movilidad facilita el trabajo de fuerza, coordinación, estabilidad y velocidad. Permite al cuerpo adoptar posiciones eficientes, transferir fuerza correctamente y evitar compensaciones innecesarias.
Es especialmente relevante en actividades como levantamiento de pesas, danza, artes marciales, yoga y fisioterapia.
Beneficios del entrenamiento regular
- ✓ Mayor agilidad y control corporal.
- ✓ Reducción del dolor y rigidez articular.
- ✓ Mejora de la postura y biomecánica del movimiento.
- ✓ Prevención de caídas y lesiones en adultos mayores.
Conclusión
La movilidad articular es clave para una vida activa, funcional y sin limitaciones. Entrenarla con regularidad mejora el rendimiento físico, previene molestias y optimiza cada movimiento que realizamos.
💡 No dejes que tu cuerpo se oxide: muévete con libertad y conciencia.