2. Fases de la Rehabilitación del DAP

Fase 1: Control del Dolor y Activación Muscular (0-2 semanas)

Objetivo: Reducir la inflamación y mejorar la activación muscular sin sobrecargar la rodilla.

📌 Medidas iniciales:

• Reposo relativo (evitar actividades que generen dolor: correr, saltar, escaleras).
• Crioterapia (hielo 15-20 min después de la actividad si hay inflamación).
• Liberación miofascial de cuádriceps y banda iliotibial.

💪 Ejercicios de activación inicial:

• 📌 Clamshell con banda: 3x15 por lado. 1️⃣ Posición inicial: Acostado de lado con rodillas flexionadas a 90° Banda elástica alrededor de los muslos (justo encima de las rodillas) Apoya la cabeza en el brazo inferior y coloca la mano superior en la cadera 2️⃣ Ejecución: Mantén los pies juntos Abre las rodillas (como una "concha de almeja") Llega hasta donde puedas sin perder la tensión de la banda Vuelve controladamente sin dejar que las rodillas se toquen 3️⃣ Puntos clave: ✔ Mueve solo la cadera (torso y pelvis quietos) ✔ Aprieta glúteos al abrir (1-2 segundos de contracción) ✔ Respiración: Exhala al abrir, inhala al cerrar
• 📌 Elevaciones laterales de pierna: 3x12 : 1️⃣ Posición inicial: Acostado de lado (piernas extendidas y alineadas con el torso) Apoya la cabeza en el brazo inferior o en el suelo Mano superior en la cadera o en el suelo para equilibrio 2️⃣ Ejecución: Eleva la pierna superior (manteniéndola recta) hasta ~45° Gira ligeramente el pie (dedos hacia adelante para mayor activación glútea) Baja controladamente sin dejar que las piernas se toquen 3️⃣ Puntos clave: ✔ Mantén el torso estable (evita balancearte hacia atrás) ✔ Movimiento lento y controlado (2 segundos subida, 2 segundos bajada) ✔ Enfócate en sentir el trabajo del glúteo medio (no uses impulso)
• 📌 Puente de glúteos con banda: 3x12 📍 Banda elástica sobre muslos 📍 Eleva cadera contrayendo glúteos 📍 Mantén tensión en la banda 🔥 Variante intensa: A una pierna o con peso
• 📌 Extensión de rodilla isométrica contra la pared: 3x30 segundos: 1️⃣ Espalda contra la pared 2️⃣ Rodillas flexionadas 90° (como sentado en aire) 3️⃣ Extiende una pierna manteniendo 5-10 segundos 4️⃣ Alterna piernas

Fase 2: Reeducación Neuromuscular y Fortalecimiento Inicial (2-4 semanas)

Objetivo: Mejorar la estabilidad de cadera y rodilla, corrigiendo patrones de movimiento.

🧠 Ejercicios de control neuromuscular:

• 📌 Sentadilla a pared con feedback visual 1️⃣ Posición inicial: Espalda completamente apoyada en la pared. Pies separados al ancho de caderas (a 50 cm de la pared) 2️⃣ Ejecución: Desliza hacia abajo manteniendo contacto lumbar (¡usar espejo o teléfono para autocorregir!) Baja hasta formar 90° en rodillas (muslos paralelos al suelo) Mantén 5-10 segundos
• 📌 Marcha en un solo pie frente a un espejo 1️⃣ Posición Inicial: De pie frente a un espejo (a ~1 metro de distancia). Postura erguida, pies al ancho de caderas. 2️⃣ Ejecución: Levanta una rodilla hasta 90° (como si marcharas). Mantén el equilibrio 5-10 segundos. Observa en el espejo: ✔ Cadera nivelada (sin inclinaciones). ✔ Tronco estable (sin balanceos). Baja y repite con la otra pierna.
• 📌 Toques de pie en 3 direcciones (Star Excursion Test) 1️⃣ Posición Inicial: Párate sobre una pierna (pierna de apoyo ligeramente flexionada). Brazos en caderas o extendidos para equilibrio. 2️⃣ Direcciones de Toque: FRENTE: Toque el suelo adelante con el pie libre. LATERAL: Toque hacia el lado (sin rotar cadera). ATRÁS-LATERAL: Toque diagonalmente hacia atrás. 3️⃣ Ejecución: Controla el movimiento (vuelve a centro entre cada toque). Mantén el equilibrio 2-3 segundos por dirección. Repite 5-8 toques por dirección y cambia de pierna.

🦶 Ejercicios de estabilidad:

• 📌 Equilibrio en un solo pie en superficie inestable: 3x30s 1️⃣ Posición inicial: Sube a la superficie inestable con ambos pies Distribuye el peso uniformemente 2️⃣ Ejecución: Levanta una pierna flexionada a 90° Mantén 30 segundos a 1 minuto Enfoque visual: Fija un punto al frente 3️⃣ Puntos clave: ✔ Microflexión en pierna de apoyo ✔ Activa core (ombligo hacia dentro) ✔ Brazos extendidos como "alas" para equilibrio
• 📌 Step-down controlado desde un escalón: 3x10 1️⃣ Posición inicial: Párate sobre un escalón (15-30 cm de altura) Peso corporal sobre pierna trabajadora (ligera flexión) Pierna libre suspendida en el aire 2️⃣ Fase excéntrica (4 segundos): Baja el pie libre hacia el suelo controladamente Mantén la rodilla trabajadora alineada con 2° dedo Detente justo antes de tocar el suelo 3️⃣ Fase concéntrica (2 segundos): Regresa a la posición inicial Enfócate en activar glúteo medio
• 📌 Caminata lateral con banda elástica: 3x12 pasos 1️⃣ Preparación: Coloca banda elástica sobre rodillas (o tobillos para mayor intensidad) Posición semi-sentadilla (30° flexión) - "Posición de patinador" 2️⃣ Ejecución: Paso lateral manteniendo tensión en la banda Pies paralelos siempre (evita rotar pies) Resiste que las rodillas se junten 20 pasos por lado (5 series) 3️⃣ Claves visuales: ✔ Caderas bajas (como si te sentaras) ✔ Tronco ligeramente inclinado al frente ✔ Brazos en posición de guardia (boxeo)

🦵 Corrección biomecánica:

• 📌 Evaluación de la pisada
• 📌 Modificación de la técnica de marcha y carrera

Fase 3: Fortalecimiento Funcional y Propiocepción (4-6 semanas)

Objetivo: Fortalecer toda la cadena muscular y mejorar el control en movimiento dinámico.

🏋️ Ejercicios de fuerza progresivos:

• 📌 Sentadilla profunda controlada: 3x12 1️⃣ Descenso controlado (3 segundos): Flexiona rodillas y caderas simultáneamente Mantén torso erguido (pecho orgulloso) Baja hasta que glúteos pasen rodillas (mínimo 120° flexión) 2️⃣ Fase inferior (1 segundo): Contacto ligero talones con pantorrillas Rodillas alineadas con dirección de pies 3️⃣ Ascenso explosivo (1 segundo): Empuja con todo el pie (énfasis en talón) Activa glúteos al final del movimiento
• 📌 Zancadas estáticas: 3x10 por pierna: Posición inicial: 1️⃣ De pie, pies al ancho de caderas 2️⃣ Da un paso adelante (70-90 cm de distancia) Ejecución: ▸ Baja controladamente hasta: Rodilla trasera a 2-5 cm del suelo Rodilla delantera a 90° (sin pasar la punta del pie) ▸ Mantén 20-40 segundos ▸ Enfoque postural: Tronco erguido (imaginando un hilo en la cabeza) Cadera alineada (sin rotaciones)
• 📌 Peso muerto unilateral: 3x8 por pierna: Posición inicial: 1️⃣ De pie con peso en una mano (mancuerna/kettlebell) 2️⃣ Pierna de apoyo ligeramente flexionada Ejecución: ▸ Inicia el movimiento llevando cadera atrás ▸ Pierna libre se extiende hacia atrás como contrapeso ▸ Baja el torso hasta paralelo (manteniendo espalda neutra) ▸ Regresa contrayendo glúteo de la pierna de apoyo Puntos clave: ✔ Mantén alineación oreja-cadera-tobillo ✔ Controla el movimiento (3 segundos bajada, 1 subida) ✔ Mira al frente (evita flexionar cuello) 📊 PROGR
• 📌 Step-up en escalón (20-30 cm): 3x10 : Posición inicial: 1️⃣ De pie frente a un escalón (20-30 cm de altura) 2️⃣ Pies al ancho de caderas, manos en cintura o con peso Ejecución: ▸ Sube con pierna derecha manteniendo torso erguido ▸ Extiende completamente cadera al llegar arriba (¡contrae glúteos!) ▸ Baja controladamente (3 segundos) sin "dejarte caer" ▸ Mantén el pie izquierdo suspendido durante todo el movimiento Claves visuales: ✔ Rodilla alineada con segundo dedo del pie ✔ Evita impulsarte con la pierna de abajo ✔ Respiración: Exhala al subir, inhala al bajar

⚖️ Propiocepción y estabilidad:

• 📌 Equilibrio en superficie inestable: 3x30s : 1️⃣ Posición inicial: Párate sobre la superficie inestable (ej. Bosu con lado redondo hacia abajo) Pies al ancho de caderas Brazos extendidos a los lados como "alas" 2️⃣ Ejecución: Levanta una pierna flexionada a 90° Mantén el equilibrio 20-30 segundos Enfoque visual: Mira un punto fijo al frente 3️⃣ Puntos clave: ✔ Microflexión en la pierna de apoyo ✔ Ombligo metido hacia dentro (activa core) ✔ Respiración lenta y controlada
• 📌 Cambio de apoyo en un solo pie con perturbaciones 1️⃣ Preparación: Superficie segura (uso opcional de colchoneta) Postura inicial: equilibrio sobre una pierna (rodilla semiflexionada) 2️⃣ Ejecución básica: ▸ Perturbación manual (asistente empuja suavemente en 4 direcciones): • Hombros (frontal) • Caderas (lateral) • Espalda (posterior) • Brazos (rotacional) ▸ Mantén la posición 5-8 segundos tras cada empujón 3️⃣ Progresión autónoma: ▸ Auto-perturbación con movimiento de brazos: • Lanzar/capturar pelota medicinal • Rotaciones con banda elástica

🏃 Ejercicios dinámicos con control del valgo:

• 📌 Mini saltos controlados Posición inicial: • Pies al ancho de caderas • Rodillas ligeramente flexionadas (20°) • Bandas elásticas alrededor de muslos (sobre rodillas) Ejecución: 1️⃣ Mini salto vertical (15-20 cm de altura) 2️⃣ Aterriza suavemente manteniendo: ✔ Rodillas alineadas con 2° dedo del pie ✔ Tensión constante en la banda elástica ✔ Cadera nivelada (sin inclinación lateral) 3️⃣ Pausa de 2 segundos entre saltos
• 📌 Zancadas con énfasis en estabilidad Posición inicial: 1️⃣ De pie con banda elástica alrededor de muslos (justo arriba de rodillas) 2️⃣ Manos en cintura o sosteniendo pesas a los lados Ejecución: ▸ Paso adelante manteniendo tensión en la banda ▸ Baja controladamente (3 segundos) hasta: Rodilla delantera a 90° (sin pasar la punta del pie) Rodilla trasera a 5 cm del suelo ▸ Mantén 2 segundos en posición baja ▸ Sube explosivamente (1 segundo) contrayendo glúteos Puntos clave: ✔ Mantén la banda tensa (evita que rodillas se junten) ✔ Tronco erguido (imaginando un libro sobre la cabeza) ✔ Respiración: Exhala al subir, inhala al bajar
• 📌 Saltos laterales controlados Posición inicial: • Pies al ancho de caderas • Rodillas semiflexionadas (20-30°) • Bandas elásticas alrededor de muslos (opcional para mayor activación glútea) Ejecución: 1️⃣ Impúlsate lateralmente con ambas piernas 2️⃣ Aterriza suavemente sobre una pierna: Flexión controlada de rodilla (60-90°) Mantén alineación tobillo-rodilla-cadera 3️⃣ Pausa de 2 segundos antes del siguiente salto Puntos clave: ✔ Aterrizaje silencioso (control excéntrico) ✔ Tronco erguido (evita inclinación lateral) ✔ Brazos en posición atlética (como en defensa de baloncesto)

Fase 4: Retorno a la Actividad y Prevención de Recaídas (6-8 semanas)

Objetivo: Asegurar que la rodilla tolere cargas progresivas sin dolor.

🚀 Ejercicios avanzados de fuerza y potencia:

• 📌 Sentadilla búlgara: 3x10 : Ejecución perfecta: 1️⃣ Posición inicial: Pie delantero a 60-90 cm del banco Empeine trasero apoyado en banco 2️⃣ Descenso controlado (3 segundos): Baja hasta rodilla trasera casi toque el suelo Mantén torso erguido (ángulo tibial 70-80°) 3️⃣ Subida explosiva (1 segundo): Empuja con todo el pie delantero Enfoca la fuerza en el talón Claves visuales: ✔ Rodilla delantera alineada con 2° dedo ✔ Cadera cuadrada (sin rotaciones) ✔ Mirada al frente
• 📌 Saltos controlados en dos piernas: 3x8 : Posición inicial: • Pies al ancho de caderas • Rodillas ligeramente flexionadas (20-30°) • Brazos en posición de contramovimiento Ejecución: 1️⃣ Fase de carga (amortiguación): Descenso rápido (1 segundo) hasta media sentadilla Brazos atrás para impulso 2️⃣ Fase explosiva: Extensión triple (tobillos-rodillas-caderas) coordinada Movimiento enérgico de brazos hacia arriba 3️⃣ Fase de aterrizaje: Contacto simultáneo con ambos pies Absorción con flexión de rodillas (60-90°) Mantener posición 2 segundos antes del siguiente salto Puntos clave: ✔ Aterrizaje silencioso (indicador de buen control) ✔ Alineación perfecta tobillo-rodilla-cadera ✔ Tronco erguido durante todo el movimiento
• 📌 Sprint progresivo si es corredor 1️⃣ Fase inicial (0-10 metros): Salida con inclinación corporal de 45° Pasos cortos y rápidos Contacto con el metatarso 2️⃣ Fase de transición (10-30 metros): Transición a postura erguida gradual Longitud de zancada aumenta progresivamente Mayor extensión de cadera 3️⃣ Fase de velocidad máxima (30-50 metros): Máxima amplitud de zancada Ángulo de 90° en brazos (codos atrás) Frecuencia rápida de pasos

🔁 Mantenimiento y prevención:

• 📌 Ejercicios de movilidad y activación pre-entrenamiento
• 📌 Fortalecimiento de glúteo medio y cuádriceps 2-3 veces por semana