Tendinitis - Bursitis iliopsoas o iliopectínea
Introducción
Las lesiones de la cadera y de la pelvis abarcan el 2-5% de todas las lesiones deportivas, de éstas, las lesiones musculotendinosas son las más comunes. La mayoría de las lesiones deportivas que ocurren en la parte proximal del muslo y pelvis son musculotendinosas (distensiones del cuádriceps, tendinitis de los aductores), menos frecuentemente las tendinitis o bursitis del iliopsoas, que están estrechamente interrelacionadas ya que la inflamación de una, inevitablemente causa inflamación de la otra, debido a su estrecha proximidad. Las 2 lesiones más comunes del iliopsoas son tendinitis y bursitis. A pesar de ser tan comunes, las lesiones del iliopsoas, en cambio son una causa mal reconocida de dolor de la cadera y de la ingle. Ambas son esencialmente idénticas en cuanto a la forma de presentación y al tratamiento.
Las mujeres tienden a ser más propensas para las lesiones iliopsoas que los hombres, y afecta más a los adultos jóvenes.
🧠 Anatomía Funcional
La pelvis conecta el tronco con las extremidades inferiores. La cadera es una articulación tipo bola y cavidad que permite tres rangos de movimiento: aproximadamente 120° de flexión, 20° de extensión, 40° de abducción, 25° de aducción, y 45° de rotación interna y externa. Su posición de reposo se sitúa en 30° de flexión y 30° de abducción.
El músculo iliopsoas se forma por la unión del psoas mayor y el músculo iliaco. El psoas se origina en la columna lumbar, y el iliaco en la pelvis, ambos inervados por las raíces lumbares L1-L3. Convergen formando un tendón común que se inserta en el trocánter menor del fémur.
El tendón del psoas tiene una rotación característica, lo que convierte su superficie ventral en medial. La porción del iliaco se sitúa más lateralmente, y algunas fibras se insertan directamente en el fémur sin formar parte del tendón común.
El iliopsoas pasa por delante de la cápsula de la cadera, entre la espina ilíaca antero-inferior y la eminencia iliopectínea. Su unión musculotendinosa se encuentra en ese surco anatómico. Funciona como flexor principal de la cadera y también actúa como rotador externo del fémur.
Se ha descrito un paquete muscular ilio-infratrocantérico que puede estar relacionado con el iliopsoas. Se origina en la espina ilíaca antero-inferior, recorre el borde anterolateral del iliaco y se inserta en el trocánter menor sin tendón.
La bursa iliopsoas, la más grande del cuerpo, se sitúa entre el tendón del iliopsoas y el acetábulo. Puede extenderse hacia la fosa ilíaca o hacia el trocánter menor. En el 15% de las personas sanas, esta bursa comunica con la articulación de la cadera; en pacientes con patología, esta comunicación puede llegar al 30-40%.
Los flexores de la cadera son algunos de los músculos más potentes del cuerpo. Incluyen al iliopsoas, el tensor de la fascia lata, el recto femoral y el sartorio. Estos músculos elevan la pierna hacia el tronco o flexionan el tronco hacia las piernas, rotan externamente la cadera y limitan su extensión durante la marcha y la carrera.
Aunque se le suele considerar un solo músculo, el iliopsoas está formado por el psoas mayor y el iliaco. El psoas menor, si está presente, es un flexor débil. El psoas mayor se origina en la columna lumbar y el sacro, mientras que el iliaco lo hace en la cara interna del ilion. Ambos convergen en un tendón común que se inserta en el trocánter menor del fémur, zona donde suelen producirse las lesiones.
La bursa iliopsoas reduce la fricción entre el tendón y la cápsula articular, situándose entre el pubis, el psoas y la región superior interna del fémur.
Tendinitis y bursitis del iliopsoas
La tendinitis Iliopsoas implica la inflamación e irritación del tendón del iliopsoas y del área que rodea el tendón. Es el resultado del micro-trauma crónico al tendón del iliopsoas por sobreuso de las actividades repetidas o en otras actividades que son comunes en actividades deportivas.
Se han utilizado una variedad de términos para describir y para clasificar lesiones del tendón.
- Tendinitis: típicamente asociada a lesión aguda con anomalía de las fibras del tendón y una interrupción de la vascularización del tejido conectivo peritendinoso que provoca una respuesta inflamatoria aguda dentro del tendón. Puede ser aguda, subaguda o crónica, según la duración de los síntomas.
- Peritendinitis: condición en la que una lesión aguda produce una respuesta inflamatoria solamente en el tejido blando que rodea el tendón, sin interrupción de las fibras del tendón.
- Tendinosis: asociada frecuentemente a microtraumatismo crónico por sobrecarga repetida. Las lesiones tienden a ser intrasustancia, y los hallazgos incluyen degeneración fibrilar, proliferación angiofibroblástica, degeneración mixoide, fibrosis y a veces inflamación crónica.
La bursitis del iliopsoas afecta la bursa por debajo del tendón del músculo del iliopsoas, que se inflama y se irrita cuando se sobreutiliza el músculo.
La tendinitis del iliopsoas y la bursitis del iliopsoas son similares y ocurren a menudo al mismo tiempo ya que la inflamación del tendón causa a menudo la inflamación de la bursa y viceversa. Ambas condiciones presentan síntomas similares, y son menos comunes que otras lesiones de la ingle.
El síndrome del iliopsoas se refiere a un estiramiento, un desgarro o a una ruptura completa del músculo iliopsoas o del tendón donde el tendón se inserta en el hueso del muslo, con frecuencia experimentados junto con bursitis del iliopsoas. Es raro que el músculo-tendón del iliopsoas se rompa totalmente.
Condiciones asociadas
Las condiciones y/o los síntomas asociados a la bursitis del Iliopsoas pueden ser: síndrome de la cadera en resorte, bursitis trocantérea, rotura del labrum de la cadera, la contractura dolorosa neuromiofascial, tendinopatía del iliopsoas, las anormalidades de la columna dorsal y lumbar, bursitis del iliopsoas, síndrome del iliopsoas, tendinitis del iliopsoas, la inflamación del tendón, el dolor anterior de la cadera, el dolor de la ingle, la artritis reumatoide, fracturas de la cadera, síndrome de sobreuso de la cadera, lesiones sacrolumbares, osteopatía del pubis o lesión de la ingle.
⚙️ Biomecánica y fisiopatología de las lesiones
Las dos principales causas de tendinitis del iliopsoas son la lesión aguda y la lesión por sobreuso:
- La lesión aguda suele producirse por una contracción excéntrica repentina del músculo, aunque también puede deberse a un traumatismo directo.
- La lesión por sobreuso ocurre con actividades que implican flexión repetida de cadera o rotación externa del muslo, como ballet, remo, correr cuesta arriba, fútbol o gimnasia.
Durante los brotes de crecimiento en adolescentes, los flexores de la cadera tienden a acortarse, generando desequilibrios biomecánicos. Una contractura del iliopsoas, del tensor de la fascia lata o del recto femoral puede inhibir el glúteo mayor, provocando inclinación pélvica anterior y alteraciones cinéticas en la marcha.
Este patrón provoca un aumento de la lordosis lumbar y el estrés sobre discos lumbares y articulaciones facetarias. Como consecuencia, se incrementa la flexión de rodilla y la carga excéntrica sobre el aparato extensor, elevando el riesgo de lesión del tendón rotuliano y problemas patelofemorales por compresión excesiva.
🔍 Causas
La tendinitis y bursitis del iliopsoas pueden originarse por diferentes mecanismos, entre ellos:
📌 Sobrecarga y fricción
Movimientos repetidos de flexión y rotación externa pueden provocar sobrecarga en el extremo distal del músculo e inflamación del tendón. Actividades como golf, ballet, hockey, gimnasia o incluso caminar rápido pueden agravar esta fricción sobre la bursa iliopectínea.
📌 Contracción brusca
Una contracción repentina del iliopsoas puede causar desgarros parciales en la unión tendinomuscular. Deportes como salto de vallas, fútbol o halterofilia aumentan el riesgo al exigir movimientos explosivos de flexión y rotación.
📌 Cambios anatómicos durante el crecimiento
Durante la adolescencia, los cambios en la pelvis, tensiones musculares y alteraciones posturales pueden provocar desalineaciones que repercuten en la cadera, rodillas y espalda baja.
📌 Enfermedades sistémicas
Patologías como la artritis reumatoide, gota o esclerodermia pueden generar bursitis por acumulación de cristales en la articulación. En especial la gota, por retención de ácido úrico, puede provocar inflamación dolorosa de la bursa.
📌 Factores adicionales
- Edad avanzada y degeneración tendinosa
- Diferencia de longitud en las piernas
- Cambios en la superficie o intensidad de entrenamiento
- Uso de equipo inadecuado o mal ajuste postural
Todos estos factores pueden alterar la biomecánica normal y facilitar el desarrollo de lesiones del iliopsoas si no se controlan adecuadamente.
Síntomas
Los síntomas de la inflamación de ambas entidades son similares (dolor, hipersensibilidad, hinchazón, calor o rojez y pérdida de la movilidad normal).
El dolor y la hipersensibilidad son los síntomas más comunes que se experimentan con la tendinitis y/o bursitis del iliopsoas. Estos se notan en la profundidad de la ingle e irradian alrededor y al frente de la cadera o área superior del muslo, y pueden irradiarse por la parte anterior del muslo hacia la rodilla; asimismo puede irradiarse a la región lumbosacra y glútea. Este dolor se puede experimentar en cada localización o en todas a la vez; puede también aparecer en un lado o ambos lados del cuerpo. A menudo se conoce la razón del dolor, no obstante a veces puede no haber razón lo suficientemente importante que lo justifique. El inicio del dolor y de la hipersensibilidad es lento y se va acrecentando en un período del tiempo largo. En cambio, en el síndrome del iliopsoas, el dolor y la hipersensibilidad serán repentinos y agudos. El dolor aparecerá, generalmente, en un período de tiempo corto durante actividades vigorosas como jogging o chutar a un balón con el empeine, así como actividades más pasivas tales como levantarse de una posición asentada, ponerse los calcetines o los zapatos, extendiendo la pierna mientras se conduce, subiendo escaleras, levantando algo pesado o aproximando la rodilla hasta el tórax (especialmente contra resistencia). A menudo se encuentra dificultad para acostarse sin ayuda. En esta lesión el dolor puede progresar y persistir mientras dura la actividad pero desaparece con el reposo, y eventualmente el dolor puede persistir durante la actividad y el reposo. Ocasionalmente el dolor disminuye con la actividad, pero reaparece con mayor intensidad cuando para la actividad.
Los pacientes pueden manifestar dolor constante en la parte anterior de la rodilla con tendinitis patelar o disfunción patelofemoral, que pueden ser el resultado de un músculo iliopsoas contracturado.
El tiempo medio desde el inicio de los síntomas hasta el diagnóstico se extiende generalmente entre 32 y 41 meses.
También se puede experimentar debilidad en el área superior del muslo/cadera especialmente al levantar la rodilla dando lugar a una cojera al caminar o al correr.
Puede haber rigidez y contractura de la cadera en ingle así como de la rodilla, como resultado de un músculo iliopsoas tenso. La hinchazón y el aumento de cantidades de líquido en la bursa es a menudo evidente especialmente con bursitis del iliopsoas. Esto se puede acompañar por rojez y calor en la ingle.
Puede haber crepitación (chasquidos, sonidos de la cadera, crujidos, clics), especialmente con la inflamación del iliopsoas, de la bursa o en el síndrome de la cadera en resorte (causado por el tendón del iliopsoas que se bloquea en la pelvis cuando se dobla su cadera). Esto también ocurrirá con una rotura severa o completa de los iliopsoas. En las roturas completas se ve dificultada generalmente la subida de escaleras.
Exploración física
La exploración física debe centrarse en la examen completo del abdomen, de la cadera, y de la ingle. En mujeres, se debe considerar también una exploración pélvica.
Inspección
- La cadera puede estar en leve flexión y rotación externa para aliviar la tensión de la unidad musculotendinosa.
- El análisis de la marcha puede demostrar una longitud acortada en el lado y un aumento de la flexión de la rodilla y déficit de apoyo del talón en las fases de apoyo medio.
Palpación
- Se puede apreciar una inclinación pélvica anterior debido al ajuste subsiguiente del músculo iliopsoas.
- La palpación profunda directa del área del triángulo femoral, delimitado por el ligamento ilioinguinal, el músculo aductor largo y el músculo sartorio, da lugar a la palpación directa de la unión musculotendinosa del iliopsoas.
- La sensibilidad sobre la inserción del tendón iliopsoas se puede observar con la palpación del trocánter menor por debajo del pliegue glúteo con el paciente en decúbito prono.
Pruebas funcionales
- Flexión contra resistencia de la cadera a 15° con palpación del músculo del psoas debajo de la mitad lateral del ligamento inguinal.
- Prueba de Ludloff: el paciente se sienta con rodillas extendidas y eleva el talón del lado afectado. Dolor constante indica tendinitis del iliopsoas.
- Test del chasquido de la cadera o test de la extensión: al colocar la cadera en flexión, abducción y rotación externa, y luego extenderla pasivamente, puede surgir un chasquido audible o palpable con dolor en la región inguinal.
🧪 Diagnóstico
La tendinitis y/o bursitis del iliopsoas están entre las condiciones subdiagnosticadas y poco documentadas, debido a su complejidad clínica. Muchas personas sufren la lesión durante meses antes de buscar atención médica profesional.
Estas patologías suelen estar asociadas a otros trastornos como el síndrome de cadera en resorte, hiperlordosis lumbar, hernias discales o lesiones inguinales.
📋 Historia clínica
Un diagnóstico adecuado comienza con una anamnesis detallada. Se debe preguntar por:
- Intensidad y duración del dolor
- Limitaciones funcionales
- Situaciones desencadenantes
- Antecedentes de lesiones similares
🩺 Exploración física
La evaluación se centra en abdomen, pelvis, cadera, ingle, región lumbosacra y muslo proximal. Se busca:
- Inclinación pélvica anterior
- Dolor a la palpación en triángulo femoral
- Dolor con rotación externa contra resistencia
- Dolor al elevar la pierna extendida
- Ruidos en la movilización de cadera
- Evaluación de marcha y longitud de extremidades
🔬 Pruebas diagnósticas
- Radiografía simple: detecta alteraciones óseas, fracturas por avulsión y signos degenerativos.
- RM y TAC: muestran detalles de músculos, tendones y bursa; la RM es el estándar para evaluar cadera y pelvis.
- Ecografía: útil para ver engrosamiento del tendón, bursitis y descartar otras causas de dolor.
- Análisis de laboratorio: indicados si se sospechan enfermedades reumatológicas o infecciosas.
- Prueba de lidocaína: se infiltra el tendón guiado por ecografía; si alivia el dolor, confirma el diagnóstico.
Tratamiento
El tratamiento se basa generalmente en tratamientos conservadores. Estas condiciones pueden a menudo durar meses o años si no se tratan bien desde el principio.
El factor más importante para la curación de la lesión del iliopsoas es el reposo. Durante la recuperación hay que modificar o evitar las actividades que tensionen los músculos del iliopsoas y crean espasmos de dicho músculo, hasta que el dolor y la inflamación desaparezcan. En la evolución de la tendinitis y/o bursitis iliopsoas puede desarrollarse un tejido blando cicatricial, como consecuencia de la reparación del tejido dañado de la ingle. Este tejido se adhiere a las fibras musculares, tendones, ligamentos, fascia, nervios, y articulación y causan dolor que impide una movilidad correcta de la articulación (limitando la amplitud del movimiento, la flexibilidad y la fuerza).
La cirugía se utiliza raramente con el síndrome de la tendinitis o de la bursitis del iliopsoas.
La vuelta a las actividades normales se puede hacer cuando no haya dolor y haya una flexibilidad y una potencia adecuadas de los flexores y los grupos musculares opositores (músculos abdominales, glúteos, de la espalda y, aductores de la cadera). Se debe estar libre de dolor antes de iniciar la rutina normal de la vida diaria.
Una buena regla empírica es el no aumentar la actividad más del 10% por semana hasta que se esté de nuevo a niveles razonables del ejercicio (esto está especialmente indicado en la población de más edad, que pueden necesitar parar o modificar seriamente las actividades de correr/saltar). A menudo es útil buscar nuevas actividades como el ciclismo o la natación que complemente las actividades anteriores y no agrave las lesiones del iliopsoas.
🩺 Tratamiento conservador
📌 Filosofía del tratamiento R.I.C.E.
Esta filosofía se emplea para disminuir la inflamación y aliviar el dolor en las primeras 48 horas tras un brote agudo o crónico de tendinitis o bursitis del iliopsoas.
- Reposo: limitar la actividad, usar muletas u otras ayudas para evitar presión innecesaria.
- Hielo (Ice): aplicar 2-3 veces al día durante 15-20 minutos en la ingle y área abdominal. Usar gel envolviendo con un paño, nunca directamente sobre la piel.
- Compresión: moderada, mediante férulas de neopreno que cubran la ingle y los músculos aductores.
- Elevación: de la pierna por encima del nivel del pecho. Se puede acompañar con masaje suave para prevenir contracturas.
📌 Tratamiento con ultrasonidos
Los ultrasonidos son eficaces para tratar la inflamación y el daño de tejidos blandos asociados a la tendinitis/bursitis del iliopsoas. Se aplican en la parte interna del muslo mediante dispositivos portátiles y gel conductor. Producen calor profundo, estimulan el flujo sanguíneo y ayudan a eliminar residuos, favoreciendo la regeneración.
Además, aumentan la elasticidad del colágeno y del tejido blando, rompen adherencias cicatrizales, reducen la inflamación crónica y aceleran la recuperación. No debe aplicarse en abdomen, pelvis ni zonas genitales.
📌 Medicamentos y suplementos naturales
Se pueden usar AINEs para tratar el dolor e inflamación, pero no curan la causa subyacente. Deben usarse con precaución por sus posibles efectos secundarios gastrointestinales, hepáticos y cardiovasculares.
Infiltraciones con corticoides: útiles a corto plazo, pero peligrosas si se abusa de ellas o se combinan con ultrasonidos.
Otros suplementos como glucosamina, condroitina, capsaicina o ácido hialurónico pueden aliviar síntomas o fortalecer tejidos blandos.
Frío-calor: después del dolor inicial, puede aplicarse calor para relajar músculos rígidos o frío para reducir inflamación. Lo ideal son paquetes duales de gel reutilizables y moldeables, usando fundas protectoras para evitar quemaduras.
📌 Terapias alternativas, ejercicio y sistemas de ayuda
Fisioterapia: ayuda a reducir el dolor, mejorar fuerza y movilidad. También son útiles terapias como masaje profundo, acupuntura o quiropráctica.
Una vez mejorado el dolor, se puede seguir un programa de ejercicios de fortalecimiento, resistencia y estiramiento de todos los grupos implicados (abdominales, glúteos, ingle, cadera, lumbares y piernas).
Se empieza con ejercicios suaves: ROM pasivo, isométricos y estiramientos suaves. Luego se avanzará a ejercicios como abdominales con elevación de piernas, lunges, estiramientos y trabajo funcional.
Estiramiento: fundamental una vez que el dolor ha cedido, para recuperar flexibilidad, prevenir adherencias y promover una alineación pélvica neutra.
Ayudas externas: pueden usarse soportes de ingle o muslo temporalmente, pero deben retirarse pronto para evitar atrofia.
Educación postural: revisar cómo se usan los músculos implicados durante las actividades cotidianas, mejorar hábitos y usar calzado o ayudas adecuados.
🤲 Programa de rehabilitación Ver ejercicios
📌 Fase aguda
Objetivo: aliviar dolor, espasmo e inflamación. Usar hielo, reposo y medicamentos por 5-14 días. Evitar actividades dolorosas. En casos severos, puede requerirse el uso de muletas.
🩺 Cuestiones médicas / complicaciones
El diagnóstico suele ser tardío, por lo que es esencial intervenir precozmente. En la fase aguda, es clave no estresar el iliopsoas y favorecer la recuperación con medidas conservadoras.
📌 Fase de recuperación: fisioterapia y readaptación
Se busca recuperar la movilidad (ROM), fuerza y función. Incluye ejercicios para alinear la pelvis, fortalecer abdomen, glúteos e isquiotibiales, y mantener una buena técnica.
🏃♂️ Terapia recreacional
Ejercicio suave como caminar o bicicleta sin resistencia puede introducirse si no genera dolor ni fatiga.
🩺 Cuestiones médicas / complicaciones
Si aparece dolor, ajustar intensidad del ejercicio. El uso puntual de analgésicos puede ser útil.
📌 Fase de mantenimiento
Objetivo: desafiar la función del iliopsoas. Continuar con estiramientos y progresar en ejercicios funcionales como lunges.
🏃♀️ Terapia recreacional
Deportes más exigentes deben incorporarse gradualmente. Se recomienda alternar con actividades de bajo impacto para evitar recaídas.
🛠️Tratamiento quirúrgico
La intervención quirúrgica no está, generalmente indicada para la tendinitis del iliopsoas pues no garantiza el éxito; sin embargo, se considera para aquellos pacientes en quienes el tratamiento no quirúrgico se prolonga demasiado y también ha fallado la infiltración con lidocaína.
Se han descrito 2 técnicas quirúrgicas que son:
- Liberación completa de la inserción del tendón del iliopsoas
- Liberación parcial por transección del aspecto posteromedial del tendón del iliopsoas.
Cada abordaje ha producido resultados generalmente buenos en términos de alivio del dolor, pero hay poca documentación sobre si hay debilidad residual significativa. Gruen et al publicaron que el 73% de pacientes volvieron a las actividades atléticas anteriores, y el 45% también volviendo a su nivel anterior de la participación atlética después de la cirugía. Hoskins et al revisaron su experiencia con la corrección quirúrgica por alargamiento fraccionario del tendón del iliopsoas en 92 casos. Tuvieron complicaciones en un tercio de los pacientes y sobre todo de dolor persistente incluido de la cadera, de déficit sensorial, y de la debilidad en la flexión de la cadera.
Dobbs et al han publicado recientemente los resultados del alargamiento fraccionario quirúrgico del tendón del iliopsoas en los adolescentes (edad media 15 años). En 4 años de seguimiento medio, todos los pacientes han regresado a su nivel preoperatorio de actividad sin debilidad subjetiva.
Más recientemente, Byrd et al describieron la liberación del tendón del iliopsoas artroscópicamente.
🍃 Prevención de la tendinitis y bursitis del iliopsoas
Es preferible prevenir la tendinitis o bursitis del iliopsoas antes que tratarla una vez instaurada, aunque no siempre sea posible. A continuación se detallan algunas medidas efectivas para mantener la salud musculoesquelética y reducir el riesgo de lesión.
✅ Ejercicio, estabilidad y movilidad
Para estabilizar la pelvis y la ingle, y mejorar el rango de movimiento (ROM), es fundamental mantener un programa de ejercicios de fuerza, estabilidad y flexibilidad que equilibre los músculos anteriores (abdominales, inguinales, cuádriceps, cadera) y posteriores (isquiotibiales, glúteos, lumbares).
Se recomienda incluir:
- Entrenamiento propioceptivo y pliométrico (saltos, cambios rápidos de dirección).
- Disciplinas suaves como yoga, tai chi o rutinas diarias de estiramientos.
- Evitar movimientos bruscos de flexión o torsión.
🚴♂️ Actividad aeróbica regular
Realizar ejercicio aeróbico de bajo impacto al menos 3 veces por semana (caminar, nadar, ciclismo, patinaje en línea) contribuye a mantener la musculatura activa y sana.
⚖️ Control del peso y alimentación
Es clave mantener un peso saludable mediante una dieta equilibrada en nutrientes, lo cual alivia el estrés sobre las articulaciones. Incluso un aumento de 5 kg puede suponer una carga adicional de 10 a 45 kg sobre las estructuras articulares.
Se recomienda limitar el consumo de cafeína, alcohol y tabaco para mejorar la salud general.
🧰 Uso de ayudas técnicas adecuadas
Elegir el equipo adecuado según el tipo y tamaño corporal puede prevenir recaídas:
- Soportes o ayudas para ingle, pelvis y cadera, si están indicados.
- Pantalones térmicos o shorts de compresión para mantener el calor muscular.
- Calzado ortopédico o bien amortiguado, con plantillas, estabilizadores o taloneras según la actividad.
- Ayudas de movilidad (bastones, andadores, barandillas) en casos de dolor o dificultad funcional.
🚦 Progresión y cuidado en la actividad física
Evita sobrecargas por exceso de velocidad o volumen de entrenamiento. Comienza de forma gradual, respetando los tiempos de calentamiento y enfriamiento. Aprende y utiliza técnicas correctas para cada actividad.
Si aparece dolor inguinal:
- Reduce, modifica o evita movimientos irritantes (torsiones, giros, subidas).
- Prefiere caminar sobre césped o tierra en vez de asfalto o superficies duras.
- Haz pausas frecuentes en actividades laborales o deportivas exigentes.
- No apresures la recuperación para evitar daños adicionales.
🤲Ejercicios para la tendinitis del iliopsoas
Estos ejercicios están diseñados para aliviar el dolor, mejorar la movilidad, fortalecer la musculatura asociada y prevenir futuras recaídas. Se deben realizar de forma progresiva y sin provocar dolor. Es aconsejable realizarlos bajo supervisión profesional si se está en fase aguda o postquirúrgica.
1. Respiración diafragmática y movilización lumbar
Acostado boca arriba, con las piernas flexionadas, coloca una mano sobre el abdomen y otra en el pecho. Inhala profundamente por la nariz expandiendo el abdomen y exhala por la boca. Esta respiración favorece la relajación del psoas y reduce tensiones reflejas.
2. Estiramiento del iliopsoas en posición de caballero
En posición de zancada o caballero (una rodilla apoyada en el suelo, la otra flexionada delante), inclina suavemente la pelvis hacia delante hasta notar tensión en la parte anterior de la cadera trasera. Mantén 20-30 segundos sin dolor. Cambia de pierna y repite.
3. Estiramiento con pierna colgando desde la camilla
Acostado boca arriba en una camilla o cama alta, deja una pierna colgando mientras sujetas la otra flexionada sobre el pecho. La pierna colgante estira el iliopsoas. Mantén 20 segundos. Cambia y repite.
4. Activación abdominal con piernas en 90º
Acostado boca arriba, con caderas y rodillas en 90º (sobre una silla o pelota), contrae el abdomen llevando el ombligo hacia dentro. Mantén 10 segundos. Repite 10 veces. Esto ayuda a desactivar el psoas y mejorar la estabilidad lumbo-pélvica.
5. Fortalecimiento de glúteo mayor con puente
Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva lentamente la pelvis formando una línea recta de hombros a rodillas. Sube en 2 segundos, baja en 4. Realiza 3 series de 10 repeticiones. No debe doler.
6. Fortalecimiento isquiotibiales con banda elástica
En decúbito prono (boca abajo), flexiona la rodilla contra la resistencia de una banda elástica anclada a los tobillos. Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna, a ritmo lento y controlado.
7. Lunge frontal progresivo
Desde posición erguida, da un paso amplio al frente, baja con control hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, mantén unos segundos y regresa. Realiza 3 series de 6 repeticiones por pierna si no hay dolor.
8. Bicicleta estática sin resistencia
Pedalea suavemente durante 10-15 minutos sin resistencia. Ideal para fases de readaptación sin impacto, moviliza y activa el flexor de cadera sin riesgo.
Ejercicios específicos para la tendinitis del iliopsoas
Estos ejercicios combinan estiramientos y fortalecimiento progresivo para aliviar la sintomatología, mejorar la movilidad de cadera y restaurar la funcionalidad. Todos deben realizarse sin dolor y con buena técnica.
1. Estiramiento activo en decúbito prono
Acostado boca abajo en el borde de una camilla, deja una pierna colgando fuera mientras mantienes la otra extendida. Contrae los glúteos para estabilizar la pelvis y sentir el estiramiento suave del iliopsoas de la pierna colgante. Mantén 20-30 segundos. Cambia de pierna.
2. Estiramiento dinámico con rotación de tronco
Desde una posición de zancada profunda, lleva una mano al suelo junto al pie adelantado y la otra gira hacia arriba extendiendo el brazo. Involucra el psoas, los oblicuos y mejora la movilidad de cadera y columna.
3. Elevación de pierna recta con control lumbar
Acostado boca arriba, eleva una pierna extendida a unos 45°, manteniendo la otra flexionada y la zona lumbar pegada al suelo. Ayuda a fortalecer el psoas de forma controlada. Repite 10 veces por pierna.
6. Marcha en supino con control de core
Acostado boca arriba, con las piernas en 90° sobre una silla o en el aire, baja lentamente una pierna hacia el suelo sin que la zona lumbar se despegue. Vuelve a la posición inicial y alterna con la otra pierna. Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado. Fortalece el iliopsoas y el abdomen sin sobrecarga.
7. Step-up bajo controlado
Coloca un pie sobre una plataforma baja (15-20 cm) y sube lentamente hasta estirar la pierna de apoyo. Baja con control. Mantén el tronco erguido y evita impulsarte con la pierna de atrás. 3 series de 8-10 repeticiones por pierna. Mejora fuerza funcional del flexor de cadera.
8. Estiramiento en plancha inclinada
Apoya los antebrazos en una superficie elevada (como una mesa o banco), retrocede los pies y mantén una línea recta desde los hombros hasta los talones. Inclina ligeramente la pelvis hacia delante para alargar el psoas. Mantén 20-30 segundos respirando con calma.
