Ejercicios para osteoporosis
Ejercicio para los huesos
El ejercicio ayuda a mantener los huesos fuertes y saludables durante toda la vida.
Los huesos están compuestos de tejido vivo. Se fortalecen con el uso. De niño, el ejercicio juega un papel importante en el crecimiento y fortalecimiento de nuestros huesos. Pero a medida que envejecemos, empezamos a perder fuerza ósea.
Mantenerse activo y hacer ejercicio sigue siendo importante a medida que envejecemos. Esto puede ayudar a fortalecer los músculos y a mantener los huesos fuertes. Esto reduce la probabilidad de fracturas.
¿Qué tipos de ejercicios ayudan a fortalecer los huesos?
Los huesos se mantienen fuertes si se les da trabajo. La mejor manera de mantenerlos fuertes es realizar ejercicios de impacto con carga y de fortalecimiento muscular.
Las ráfagas cortas de actividad son ideales para los huesos. Por ejemplo, correr y luego trotar, o trotar y luego caminar.
La variedad también es buena para los huesos. Practica diversos movimientos, en diferentes direcciones y a distintas velocidades. Bailar es un buen ejemplo de ello.
- Ejercicio para fortalecer los huesos y los músculos
- Película y hoja informativa sobre el fortalecimiento de los huesos y los músculos
- Baila por tus huesos
- Cómo aumentar el ejercicio para fortalecer los huesos
¿Qué es el ejercicio de impacto con soporte de peso?
Cuando estás de pie, soportas tu peso. El peso de todo tu cuerpo tira de tus huesos hacia abajo.
El ejercicio de impacto con carga implica estar de pie y agregar una fuerza adicional o una sacudida controlada a través de los huesos.
Puedes lograr ejercicios de impacto con carga de peso realizando ejercicios específicos o actividades deportivas y de ocio. El nivel de impacto dependerá del tipo de actividad que realices.
Hay tres niveles de impacto: bajo, moderado y alto.
Ejemplos de ejercicios y actividades de bajo, moderado y alto impacto
- Caminar
- Caminar a paso ligero
- De marcha
- Patalear
- Subir escaleras
- Caida suaves sobre el talón desde puntillas
- Senderismo por las colinas
- Ejercicios de bajo impacto con saltos añadidos
- Ejercicios con cambios rápidos de dirección
- Bailes activos como zumba
- Correr a trote suave
- Ejercicios de agilidad o de circuito
- Baloncesto
- Voleibol
- Eventos de atletismo
- Saltos de estrellas
- Saltos encogidos
- Saltos de alto nivel
¿Es seguro hacer ejercicios de impacto con osteoporosis?
Cuanto mayor sea el impacto, mejor para tus huesos.
Es poco probable que el ejercicio de impacto cause una fractura de columna. Sin embargo, para mayor seguridad, recomendamos continuar con ejercicios de bajo impacto si ha sufrido fracturas de columna o muchas fracturas óseas.
Si su fractura de columna no se produjo mientras hacía ejercicio, entonces es posible que pueda aumentar gradualmente hasta hacer ejercicio de impacto moderado.
Es importante mantener la estabilidad al aumentar el nivel de ejercicio. Si no te sientes estable, es recomendable empezar con ejercicios de equilibrio. Este tipo de ejercicios te ayudará a mantener la estabilidad y reducirá el riesgo de caerte.
El ejercicio de impacto moderado suele ser seguro, incluso con osteoporosis. Además, proporciona a los huesos el impacto suficiente para fortalecerlos.
Probablemente sea seguro continuar con el ejercicio de alto impacto si ya lo hace y no ha tenido dolor ni fracturas. Sin embargo, las investigaciones no han demostrado si el ejercicio de alto impacto es más efectivo o seguro que el ejercicio de impacto moderado para todas las personas con osteoporosis.
El ejercicio de impacto podría no ser adecuado para usted si padece otras afecciones médicas, como artritis dolorosa en las rodillas. Quizás deba concentrarse en ejercicios de fortalecimiento muscular.
¿Cuánto y con qué frecuencia debo realizar ejercicio de impacto?
Depende de si has tenido fracturas de columna y de tu nivel de condición física.
Puedes realizar ejercicios de impacto moderado como trotar, bailar o ejercicios con cambios rápidos de dirección. Intenta incluir este tipo de ejercicios 3 a 5 veces por semana.
Comienza con ejercicios de bajo impacto como caminar, subir escaleras o hacer ejercicios acuáticos. Consulta con un profesional de la salud antes de subir la intensidad.
Realiza pequeñas actividades diarias, como levantarte y moverte cada hora, caminar distancias cortas o hacer ejercicios de equilibrio para mantener movilidad y prevenir caídas.
¿Qué es el ejercicio de fortalecimiento muscular?
Cuando los músculos tiran de los huesos, les dan trabajo. Los huesos responden renovándose. Esto mantiene o mejora su fuerza. A medida que los músculos se fortalecen, tiran con más fuerza. Esto significa que es más probable que los huesos se fortalezcan.
Necesitarás mover los músculos contra cierta resistencia para fortalecerlos. Puedes aumentar esto añadiendo una carga contra la que trabajen los músculos. Esta puede ser tu propio peso corporal, una banda de resistencia o una pesa.
¿Qué es el entrenamiento de resistencia muscular progresiva?
El entrenamiento de resistencia muscular progresivo es el mejor ejercicio para fortalecer los huesos. Consiste en usar pesas o bandas de resistencia para aumentar el trabajo muscular con el tiempo. Esto se logra aumentando gradualmente el peso que se levanta, de forma lenta y controlada.
A medida que entrenas, notarás que los movimientos se vuelven más fáciles a medida que tus músculos se fortalecen.
Los movimientos que realizas se llaman repeticiones o repeticiones para abreviar. Por ejemplo, cada vez que tiras de una banda o levantas una pesa es una repetición.
Solo deberías poder hacer de 8 a 12 repeticiones antes de que tus músculos estén demasiado cansados para hacer otra con buena técnica.
Las pesas probablemente sean lo mejor para fortalecer los huesos, pero las bandas son una excelente manera de comenzar.
Quizás quieras empezar un entrenamiento de resistencia muscular progresivo con un instructor cualificado en un gimnasio.
Ejemplos de ejercicios de entrenamiento de resistencia muscular progresiva
Cuatro grupos de ejercicios de fortalecimiento muscular pueden ayudar a fortalecer los huesos: bisagra, empuje, tracción y sentadilla. Recomendamos realizar un ejercicio de cada grupo.
A medida que avanzas por las etapas, los ejercicios trabajarán tus músculos con mayor intensidad; estos ejercicios más exigentes se conocen como "progresiones".
- Puente
- Peso muerto rumano asistido con banda
- Peso muerto rumano con barra
- Flexiones de brazos
- Press de pecho con mancuernas
- Press de hombros con bandas o pesas
- Remo con banda elástica
- Remo con mancuernas
- Remo en máquina
- Sentadillas asistidas
- Sentadillas con peso corporal
- Sentadillas con mancuernas
El remo y la jardinería también son ejemplos de ejercicios de fortalecimiento muscular.
Bisagra
Empujar
Tirar
Agacharse
¿Con qué frecuencia debo realizar ejercicios de fortalecimiento muscular?
Si es posible, todos deberían hacer ejercicios de fortalecimiento muscular.
- De 2 a 3 días a la semana, dejando al menos un día de descanso entre ellos.
- Durante 20 a 30 minutos, trabajando piernas, brazos y columna.
- Usando gradualmente bandas y pesas: levanta el máximo peso que puedas durante 8 a 12 repeticiones.
- Aumentando hasta 3 series de cada ejercicio – 1 serie son de 8 a 12 repeticiones.
Otras preguntas frecuentes
Depende de tu condición física y del consejo médico. Generalmente, puedes aumentar la carga de forma progresiva si no hay dolor ni antecedentes graves de fractura. Consulta siempre con un especialista.
Es recomendable consultar a un fisioterapeuta si tienes osteoporosis, fracturas previas u otras condiciones médicas. Ellos pueden personalizar un plan seguro y efectivo para ti.
No todos. Para fortalecer huesos, es importante que el ejercicio implique resistencia progresiva o impacto controlado. Algunos ejercicios musculares sin carga ósea pueden no tener ese efecto.
No son ejercicios de impacto, por lo que no fortalecen los huesos como caminar, correr o levantar pesas. Sin embargo, son buenos para la salud cardiovascular, muscular y articular.