Ejercicios de Reeducación Postural 🧘♀️
¿Qué es la Reeducación Postural?
La Reeducación Postural Global (RPG) es un método terapéutico que combina estiramientos suaves, ejercicios respiratorios y conciencia corporal para corregir desequilibrios posturales. Su objetivo es mejorar la alineación del cuerpo, aliviar tensiones musculares y prevenir lesiones.
Esta técnica se basa en el principio de que el cuerpo funciona como una unidad, y cualquier alteración en una zona puede repercutir en otras. Los ejercicios de RPG trabajan sobre las cadenas musculares, buscando armonizar la postura en estática y en movimiento.
1. Autopostura en la Pared
🎯 Objetivo: Alinear la columna y corregir la postura.
¿Para qué sirve este ejercicio?
- Reeducar la alineación corporal: ayuda a tomar conciencia de una postura neutra, corrigiendo desequilibrios comunes como hombros adelantados o cabeza proyectada.
- Activar la musculatura postural: involucra músculos profundos que estabilizan la columna y mejoran el control postural.
- Prevenir molestias: reduce el riesgo de dolor cervical, dorsal y lumbar, especialmente útil en personas con vida sedentaria o mala higiene postural diaria.
- Párate con la espalda contra la pared, pies separados al ancho de las caderas.
- Asegúrate de que la cabeza, los hombros, los glúteos y los talones toquen la pared.
- Mete ligeramente la barbilla para alinear la cabeza.
- Coloca las manos en la pared con los codos doblados a 90° (como un "poste de gol").
- Mantén la posición 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente.
- Repite 3-5 veces.
2. Estiramiento de Cadenas Posteriores
🎯 Objetivo: Liberar tensión en la espalda y piernas.
¿Para qué sirve este ejercicio?
- Reducir tensión muscular: al estirar los isquiotibiales y la espalda baja, disminuye la rigidez acumulada por sedentarismo o mala postura.
- Mejorar la movilidad posterior: facilita una mayor amplitud de movimiento al caminar, agacharse o inclinarse.
- Prevenir dolor lumbar: unos isquiosurales acortados pueden tirar de la pelvis y aumentar la lordosis lumbar, generando molestias crónicas.
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas (no desde la espalda), intentando tocar los pies.
- Mantén la espalda recta y evita redondearla.
- Siente el estiramiento en la parte posterior de las piernas y la espalda baja.
- Aguanta 20-30 segundos y repite 3 veces.
3. Apertura Torácica
🎯 Objetivo: Abrir el pecho y mejorar la postura encorvada.
¿Para qué sirve este ejercicio?
- Corregir la cifosis dorsal: combate la tendencia a encorvarse y mejora la alineación del tronco superior.
- Ampliar la capacidad respiratoria: al abrir el pecho, mejora la movilidad costal y la eficiencia de la respiración.
- Relajar la musculatura anterior: reduce la tensión en pectorales y hombros, común en personas con trabajo de escritorio.
- Acuéstate boca arriba sobre un rodillo de espuma o una toalla enrollada a lo largo de la columna torácica.
- Extiende los brazos en cruz con las palmas hacia arriba.
- Permite que el pecho se abra y relaja los hombros.
- Quédate así 1-2 minutos, respirando profundamente.
4. Alineación Pélvica
🎯 Objetivo: Corregir la inclinación pélvica excesiva.
¿Para qué sirve este ejercicio?
- Estabilizar la zona lumbar: corrige la anteversión pélvica, una de las causas más comunes de dolor lumbar.
- Fortalecer el core: activa la musculatura abdominal profunda y mejora la estabilidad general.
- Concientizar el control pélvico: útil para quienes presentan desequilibrios posturales o disfunciones de suelo pélvico.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo activando el abdomen.
- Levanta ligeramente la pelvis y mantén 5 segundos.
- Relaja y repite 10 veces.
5. Postura del Gato-Vaca
🎯 Objetivo: Flexibilizar la columna y aliviar tensiones.
¿Para qué sirve este ejercicio?
- Mejorar la movilidad de la columna: moviliza todas las vértebras de forma segmentaria y segura.
- Aliviar rigidez y tensión: ideal como ejercicio de descarga después de periodos prolongados de inactividad o estrés.
- Coordinar movimiento y respiración: al sincronizar el gesto con la respiración, favorece la relajación general.
- Colócate en cuadrupedia (manos y rodillas).
- Fase del Gato: Arquea la espalda hacia arriba, metiendo la barbilla.
- Fase de la Vaca: Hunde el abdomen y levanta la cabeza, arqueando la espalda hacia abajo.
- Alterna lentamente 8-10 repeticiones.
6. Fortalecimiento de Escápulas
🎯 Objetivo: Fortalecer la musculatura escapular.
¿Para qué sirve este ejercicio?
- Corregir hombros adelantados: activa la musculatura interescapular para contrarrestar posturas cifóticas.
- Estabilizar la cintura escapular: fundamental para prevenir lesiones en cuello, hombros y parte alta de la espalda.
- Mejorar la postura al estar sentado: especialmente útil para personas con trabajos sedentarios o que usan ordenador.
- Siéntate o párate con la espalda recta.
- Junta las escápulas (omóplatos) como si quisieras sostener un lápiz entre ellas.
- Mantén 5 segundos y relaja.
- Repite 10-15 veces.
Conclusión
La práctica regular de estos ejercicios de Reeducación Postural Global puede ayudarte a mejorar tu alineación corporal, reducir dolores musculares y prevenir problemas derivados de una mala postura.
Además de estirar y fortalecer, estos ejercicios te invitan a tomar conciencia de tu cuerpo y a respirar correctamente. 🧘 La constancia y la atención son las claves para el cambio postural duradero.