Estiramientos del Trapecio y Cuello 🧘‍♂️

🍃 Estiramientos pasivos

🧘‍♀️ Inclinación lateral asistida del cuello

Se trata de un estiramiento pasivo enfocado en aliviar la tensión del trapecio superior y los músculos laterales del cuello (como el esternocleidomastoideo y los escalenos).

• Posición inicial: Siéntate con la espalda recta y los hombros relajados.
• Movimiento: Inclina suavemente la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro.
• Asistencia: Con la mano del lado contrario, sujeta suavemente la parte lateral de la cabeza (sobre la sien) y aplica una leve presión para intensificar el estiramiento.
• Mantenimiento: Mantén entre 20 y 30 segundos mientras respiras profundamente. Repite hacia el lado opuesto.

⚠️ Consejos importantes:

• No eleves el hombro del lado que estás estirando.
• La tracción debe ser suave y controlada, nunca forzada.
• Puedes realizar este ejercicio sentado en una silla estable para mayor control.


🤲 Flexión cervical con brazos cruzados

Este estiramiento pasivo está diseñado para liberar tensión en la parte posterior del cuello, especialmente en los músculos suboccipitales y extensores cervicales.

• Posición inicial: Siéntate cómodamente, con la espalda recta y los hombros relajados.
• Colocación de las manos: Entrelaza los dedos y colócalos suavemente detrás de la cabeza, justo por encima de la nuca.
• Movimiento: Lleva lentamente el mentón hacia el pecho, aplicando una presión suave con los brazos para guiar el movimiento.
• Estiramiento: Siente cómo se estira la parte alta de la espalda y la base del cráneo. Mantén entre 20 y 30 segundos.

⚠️ Consejos importantes:

• No empujes bruscamente; la presión debe ser leve y controlada.
• Relaja los codos hacia adelante para evitar tensión innecesaria en hombros.
• Evita realizarlo si hay dolor cervical agudo o mareos.


🧠 Estiramiento del trapecio superior

Este estiramiento pasivo está enfocado en liberar tensión acumulada en el trapecio superior y otros músculos del cuello que participan en movimientos de inclinación y rotación.

• Posición inicial: Siéntate en una silla o banco, manteniendo la espalda recta y los hombros relajados.
• Inclinación: Deja caer lentamente la cabeza hacia un lado (por ejemplo, hacia la derecha), tratando de acercar la oreja al hombro.
• Rotación y asistencia: Desde esa posición, inclina ligeramente la cabeza hacia adelante como si miraras el bolsillo del lado izquierdo. Usa la mano derecha sobre la sien izquierda para aplicar una presión suave.
• Estiramiento: Mantén entre 20 y 30 segundos, sintiendo cómo se estira el lateral del cuello y la parte alta del hombro. Repite hacia el otro lado.

⚠️ Consejos importantes:

• Evita elevar el hombro contrario; mantenlo relajado o incluso sostenlo hacia abajo si es necesario.
• No apliques fuerza excesiva con la mano. El estiramiento debe ser suave y controlado.
• Hazlo con respiración consciente para favorecer la relajación muscular.

🏋️ Estiramientos activos

📏 Autolongación axial

Este estiramiento activo busca mejorar la alineación postural y reducir la compresión en la columna cervical. Activa suavemente la musculatura estabilizadora profunda del cuello y la espalda alta.

• Posición inicial: Colócate de pie o sentado, con la espalda recta y los pies bien apoyados en el suelo.
• Movimiento: Imagina que creces desde la coronilla hacia el techo, como si un hilo tirara suavemente de tu cabeza hacia arriba.
• Retracción mentoniana: Acompaña el movimiento con una ligera retracción del mentón (llevarlo suavemente hacia dentro, sin inclinar la cabeza).
• Estiramiento: Mantén la elongación activa durante 10 a 20 segundos, respirando de forma natural.

⚠️ Consejos importantes:

• Evita tensar los hombros; deben permanecer relajados.
• No inclines la cabeza ni la empujes hacia atrás.
• Ideal como ejercicio de higiene postural diario o pausa activa.


🔄 Rotaciones y flexo-extensiones controladas

Este ejercicio activo busca mejorar la movilidad cervical, aliviar tensiones y fomentar la flexibilidad del cuello mediante movimientos controlados acompañados de respiración consciente.

• Posición inicial: Siéntate en una silla o colchoneta, con la espalda recta y hombros relajados.
• Rotaciones: Gira lentamente la cabeza hacia un lado, manteniendo la barbilla paralela al suelo (como si miraras por encima del hombro), y luego hacia el otro lado.
• Flexo-extensiones: Lleva el mentón suavemente hacia el pecho (flexión), y luego inclina ligeramente la cabeza hacia atrás (extensión), sin forzar.
• Respiración: Realiza el ejercicio con una respiración lenta y profunda, sincronizando cada movimiento con la inhalación o exhalación.

⚠️ Recomendaciones:

• Evita realizar los movimientos de forma brusca o con rebotes.
• Detente si sientes mareo o dolor.
• Haz entre 5 y 8 repeticiones de cada movimiento.


💪 Retracciones escapulares

Este ejercicio activo está diseñado para fortalecer la musculatura estabilizadora de la escápula, especialmente la porción media del trapecio y los romboides. Se basa en una contracción antagonista a la proyección anterior de los hombros (hipercifosis o postura encorvada).

• Posición inicial: Siéntate o colócate de pie con la espalda erguida y los brazos relajados a los lados del cuerpo.
• Activación: Lleva los hombros hacia atrás y ligeramente hacia abajo, juntando las escápulas como si quisieras sostener un lápiz entre ellas.
• Contracción: Mantén esta retracción escapular durante 5 a 10 segundos, respirando de forma lenta y controlada.
• Repetición: Relaja lentamente y repite de 8 a 12 veces según el objetivo del ejercicio (activación postural o fortalecimiento leve).

✅ Consejos técnicos:

• Evita arquear la zona lumbar o subir los hombros al realizar la retracción.
• El movimiento debe ser suave y controlado, sin tensar el cuello.
• Puedes realizarlo sentado, de pie o apoyado en la pared para mayor conciencia postural.

🤝 Estiramientos asistidos

👐 Técnicas miofasciales aplicadas por fisioterapeuta

Las técnicas miofasciales se centran en liberar las tensiones de la fascia muscular, una red de tejido conectivo que envuelve músculos y estructuras corporales. Estas técnicas ayudan a reducir el dolor, mejorar la movilidad y normalizar el tono muscular.

• Aplicación manual: El fisioterapeuta emplea presión sostenida, deslizamientos lentos y maniobras específicas sobre puntos de tensión miofascial.
• Objetivo: Liberar restricciones, aumentar el flujo sanguíneo y facilitar la relajación profunda de músculos como el trapecio y los erectores cervicales.
• Sesión: Se realiza generalmente con el paciente en posición relajada, tumbado, y puede combinarse con técnicas de respiración o estiramientos suaves.

🧠 Inhibición post-isométrica (PNF)

Esta técnica avanzada combina contracción muscular seguida de relajación, con el objetivo de facilitar un estiramiento más profundo y eficaz. Se basa en los principios de la facilitación neuromuscular propioceptiva.

• Posición inicial: Coloca el músculo objetivo (por ejemplo, los aductores) en una posición de estiramiento suave, sin dolor.
• Contracción isométrica: Realiza una contracción ligera contra una resistencia (por ejemplo, un terapeuta, una banda o tu propia mano), sin mover la articulación. Mantén de 5 a 10 segundos.
• Relajación: Detén la contracción y relaja completamente el músculo durante 2 a 3 segundos.
• Estiramiento: Aumenta suavemente la amplitud del estiramiento durante 10 a 30 segundos, aprovechando la fase de relajación neuromuscular.
• Repetición: Puedes realizar de 3 a 5 ciclos de contracción-relajación-estiramiento por músculo.

✅ Consejos prácticos:

• No excedas el 30 % de la fuerza máxima durante la contracción: debe ser leve.
• Utiliza respiración lenta y controlada para favorecer la relajación muscular.
• Ideal para mejorar flexibilidad en fases avanzadas de rehabilitación o entrenamiento.

🛏️ Movilización pasiva en decúbito

Esta técnica está diseñada para inducir una relajación profunda de la musculatura cervical, especialmente tras episodios de tensión, contractura o cefaleas tensionales.

• Posición inicial: El paciente se tumba boca arriba (decúbito supino) sobre una camilla o colchoneta firme y cómoda, con los brazos relajados a los lados y ojos cerrados.
• Soporte: Se coloca una almohada fina o una toalla enrollada bajo la cabeza para mantener una ligera flexión cervical natural, sin forzar la nuca.
• Movilización: El terapeuta sujeta delicadamente la base del cráneo con ambas manos, y realiza pequeños movimientos de oscilación lateral o tracción suave, manteniendo siempre un contacto fluido y respetuoso.
• Duración: Se mantiene durante 1-2 minutos o más, en función de la respuesta del paciente, favoreciendo la sensación de alivio y descarga muscular.

🧘‍♂️ Indicaciones:

• Ideal como parte de una sesión de relajación neuromuscular o masaje terapéutico.
• Ayuda a mejorar el drenaje venoso y linfático del cuello.
• Contraindicado en casos de inestabilidad cervical o dolor agudo no evaluado.