Estiramiento del Psoas-Ilíaco 🧘‍♂️

Técnicas de Estiramiento del Psoas Ilíaco

🔹 Estiramiento estático en posición de zancada (lunge)

Coloca una pierna delante con la rodilla flexionada a 90° y la otra extendida hacia atrás apoyando la rodilla en el suelo. Inclina ligeramente la pelvis hacia atrás y empuja las caderas hacia delante. Mantén el tronco erguido y contrae ligeramente el glúteo de la pierna extendida. Mantén la posición entre 20 y 30 segundos, y repite del otro lado.

Consejo: No arquees la espalda baja; el estiramiento debe sentirse en la parte anterior de la cadera, no en la zona lumbar.

🔹 Estiramiento con elevación de brazo

Adopta la misma posición de zancada anterior. Eleva el brazo del mismo lado que la pierna extendida y lleva el tronco ligeramente hacia el lado contrario. Esto aumentará la tensión sobre el psoas y los músculos laterales del tronco. Mantén de 20 a 30 segundos.

🔹 Estiramiento dinámico con zancadas caminando (walking lunges)

Da un paso largo hacia delante y baja la cadera hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90°. Empuja con la pierna adelantada para dar el siguiente paso. Repite durante 8-10 repeticiones por pierna.

🔹 Estiramiento en cama o mesa (Thomas Stretch)

Túmbate boca arriba al borde de una cama con ambas piernas fuera. Lleva una rodilla al pecho y deja caer la otra pierna colgando. La pierna colgante debe descender por su propio peso, provocando un estiramiento del psoas. Mantén entre 30 segundos y 1 minuto.

Observación: Si la pierna colgante no baja o se eleva, puede indicar un acortamiento del psoas.

🔹 Estiramiento en posición de caballero (kneeling hip flexor stretch)

Arrodíllate con una pierna adelante y otra atrás. Inclina la pelvis hacia atrás y lleva la cadera suavemente hacia adelante. Puedes apoyar las manos en la rodilla delantera para mantener el equilibrio. Mantén entre 20 y 40 segundos por lado.

Progresión: Añadir inclinación lateral del tronco o rotación para estiramiento más profundo.