Estiramientos del Deltoides 🏋️‍♂️

Técnicas de estiramiento del deltoides

🍃 Estiramientos pasivos

🧘‍♂️ Estiramiento de la porción media del deltoides

Este estiramiento se enfoca en la región lateral del hombro, particularmente en la porción media del deltoides, que es la responsable principal de la abducción del brazo (elevarlo hacia el lado).

• Posición inicial: Ponte de pie o sentado con la espalda recta y los hombros relajados.
• Colocación del brazo: Lleva un brazo recto hacia el lado contrario a la altura del pecho.
• Asistencia: Con la otra mano, sujeta el brazo que estiras por encima del codo y tracciona suavemente hacia el cuerpo.
• Estiramiento: Mantén la tensión durante 20 a 30 segundos sintiendo cómo se estira la parte lateral del hombro. Cambia de lado.

✅ Consejos técnicos:

• No eleves los hombros mientras estiras.
• Mantén la espalda recta y la respiración fluida.
• No gires el torso; el movimiento debe provenir solo del brazo.



🧘 Estiramiento del deltoides posterior

Este ejercicio está diseñado para elongar la porción posterior del músculo deltoides, especialmente implicada en movimientos de tracción y extensión del hombro. Es útil para aliviar tensiones generadas por el trabajo repetitivo, el entrenamiento con pesas o la mala postura.

• Posición inicial: Colócate de pie o sentado con la espalda recta. Lleva el brazo derecho extendido por delante del cuerpo, a la altura del pecho.
• Asistencia: Con la mano izquierda, sujeta el codo derecho y tira suavemente hacia el lado contrario.
• Inclinación: Para enfatizar la porción posterior, inclina ligeramente el tronco hacia adelante durante el estiramiento, manteniendo los hombros relajados.
• Mantenimiento: Siente el estiramiento en la parte posterior del hombro derecho. Mantén la posición entre 20 y 30 segundos antes de cambiar de brazo.

✅ Consejos:

• No eleves los hombros durante el estiramiento.
• Evita girar el tronco; el movimiento debe ser una inclinación leve hacia adelante.
• Ideal como parte de la rutina post-entrenamiento de tren superior.



🧘 Estiramiento del deltoides anterior

Este estiramiento se enfoca en la porción anterior del deltoides y ayuda a liberar tensión acumulada por posturas encorvadas o trabajos prolongados frente al ordenador.

• Posición inicial: De pie, con la espalda recta y los hombros relajados.
• Colocación de los brazos: Junta ambas manos detrás de la espalda, entrelazando los dedos o sujetando una muñeca con la otra.
• Movimiento: Lleva los brazos hacia atrás y junta ligeramente los omóplatos, sin arquear en exceso la zona lumbar.
• Estiramiento: Mantén la postura durante 20 a 30 segundos, respirando de forma lenta y controlada.

✅ Recomendaciones:

• Evita encoger los hombros o inclinar la cabeza hacia adelante.
• Si hay molestias en hombros, prueba con una toalla entre las manos para reducir la tensión.
• Es ideal para contrarrestar la rigidez anterior del hombro provocada por actividades como escribir o conducir.

🏋️ Estiramientos activos

🌀 Círculos de brazos

Este estiramiento activo moviliza toda la articulación del hombro, favoreciendo la lubricación articular, el control neuromuscular y la activación suave de los músculos deltoides, trapecio y romboides.

• Posición inicial: Colócate de pie con la espalda erguida, brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros.
• Movimiento: Realiza círculos lentos y controlados con ambos brazos, primero hacia adelante y luego hacia atrás.
• Control: Acompaña el movimiento con una respiración fluida y profunda, evitando tensar el cuello o la espalda.
• Duración: Realiza entre 10 y 15 repeticiones en cada dirección.

✅ Consejos técnicos:

• Los círculos deben ser suaves, sin rebotes ni movimientos bruscos.
• Evita arquear la zona lumbar durante el ejercicio.
• Puedes realizarlo como parte del calentamiento o al inicio de una rutina de movilidad.



🦯 Autoposturas con bastón

Este ejercicio está diseñado para mejorar la movilidad articular del hombro mediante rotaciones suaves guiadas con ayuda de un bastón. Es especialmente útil en procesos de rehabilitación o rigidez articular.

• Posición inicial: Siéntate o colócate de pie con la espalda recta. Sujeta un bastón con ambas manos, manteniéndolo frente al cuerpo a la altura del abdomen.
• Movimiento: El brazo sano empuja suavemente el bastón para mover el brazo afectado hacia una rotación externa o interna, según el objetivo.
• Control: El movimiento debe ser lento y progresivo, sin dolor, manteniendo la respiración fluida.
• Repeticiones: Realiza entre 8 y 12 repeticiones controladas, enfocándote en mejorar la amplitud de movimiento.

✅ Consejo: Puedes realizar el ejercicio frente a un espejo para mantener la simetría y evitar compensaciones.

🤝 Estiramientos asistidos

🧑‍⚕️ Estiramiento asistido con fisioterapeuta

En este tipo de estiramiento, el fisioterapeuta guía suavemente el movimiento del paciente mediante movilización pasiva, a menudo combinada con la técnica de inhibición recíproca, que consiste en activar suavemente el músculo opuesto para favorecer la relajación del que se estira. Esta técnica es muy eficaz en personas con dolor o rigidez marcada.

• Paciente: Relajado, en posición cómoda (generalmente tumbado).
• Fisioterapeuta: Realiza la movilización progresiva y controlada del segmento corporal.
• Beneficio: Mejora el rango articular y reduce el tono muscular sin esfuerzo activo del paciente.



🛏️ Estiramiento en mesa con brazo fuera del plano

Este estiramiento se realiza con el paciente tumbado en una camilla o mesa de estiramiento, dejando uno de los brazos fuera del plano de apoyo, lo que permite trabajar la apertura y elongación de la región anterior del hombro y pectoral, mientras se mantiene la escápula estabilizada para un efecto más profundo y seguro.

• Posición del paciente: Tumbado boca arriba o en decúbito lateral, con el brazo a estirar colgando fuera de la mesa.
• Estabilización: El fisioterapeuta o una sujeción mantiene fija la escápula para evitar compensaciones.
• Objetivo: Estirar el pectoral mayor, deltoides anterior y cápsula anterior del hombro.