Estiramientos del Cuádriceps 🦵

Ejercicios de estiramiento del cuádriceps

🍃 Estiramientos pasivos

• De pie agarrando el tobillo: Colocate de pie con la cadera en posicion neutral, la espalda recta, el pecho erguido y los pes separados a la anchura de la cadera. Agarrar el pie mantener el talón contra el glúteo con rodillas juntas.
  Variantes: con apoyo en una pared para mayor estabilidad, o usando una correa si no alcanzas el pie.

• En decúbito lateral: tumbado de lado, flexionar la pierna y agarrar el tobillo del mismo lado y por detras, tirando de el y presionando hacia ti.

• En decúbito prono (boca abajo): acostado boca abajo, llevar el talón hacia el glúteo sujetando el pie.
  Consejo: evita arquear la espalda para mantener la cadera alineada.

• En posición de caballero sirviente: El sujeto se coloca en posición de caballero sirviente, deja la rodilla del miembro inferior retrasado aún más retrasada al extender la cadera de dicho miembro, mientras que flexiona la rodilla del miembro inferior adelantado y se inclina hacia delante. Además, con una mano cogerá su antepie del miembro inferior del cúadriceps a estirar para flexionar pasivamente la rodilla.

• Rodilla en el suelo (estilo corredor): arrodillado sobre una pierna, llevar el pie hacia el glúteo mientras se empuja la cadera ligeramente hacia adelante.
  

🏃 Estiramientos dinámicos

• Patadas al glúteo caminando o trotando: alternar el contacto de los talones con los glúteos. Ideal como calentamiento antes de correr o entrenar.

• Zancadas profundas con retroversión pélvica: movilizan recto femoral y psoas.Comience de pie con los pies juntos. Extienda la pierna izquierda frente a usted. Doble la pierna izquierda a un ángulo de 90 grados (la rodilla derecha debe tocar el suelo mientras la pierna izquierda está a 90 grados). Empuje hacia arriba la pierna izquierda para volver a la posición inicial. Repita en el lado derecho. Intente realizar 3 series de 10 estocadas de cada lado. Asegúrese de que su rodilla no pase el nivel de la punta del pie mientras está en la posición de estocada, porque esta posición aumenta la tensión en la rodilla.

🤝 Estiramientos asistidos

• Con banda elástica: acostado boca abajo o de lado, colocar una banda alrededor del pie y tirar suavemente hacia el glúteo.
  Ventaja: permite un mayor control de la intensidad.

• Con ayuda de terapeuta: mantener la cadera extendida y flexionar la rodilla gradualmente.

🧘 Estiramientos avanzados

• Estiramiento del recto femoral con cadera extendida: en una superficie elevada (como un banco), apoyar una rodilla y llevar el pie hacia el glúteo mientras se inclina el torso hacia atrás.
  Objetivo: aislar el recto femoral, que actúa sobre la cadera y la rodilla.

• Postura del Héroe (Virasana): Para practicar virasana se empieza en posición de sentados sobre los talones, apoyando los empeines sobre la esterilla. Juntar las rodillas y llevar los talones hacia los lados para apoyar los glúteos sobre la esterilla. Mantener la espalda recta y erguida, a la vez que se mantienen los hombros relajados y lejos de las orejas. Por último, se llevan las manos sobre las rodillas o muslos, mientras se mantiene la mirada relajada y una respiración calmada y profunda.