🧘♀️ Estiramientos para la Columna Vertebral
La columna vertebral es el eje estructural del cuerpo humano y mantener su movilidad es esencial para prevenir dolores, mejorar la postura y favorecer el bienestar general. A continuación, te presentamos una guía de estiramientos organizada según las principales regiones implicadas en molestias frecuentes: columna cervical y columna dorsolumbar.
📑 Índice de contenidos
Estiramientos para la Musculatura Cervical
La tensión en el cuello es común por estrés, mala postura o sedentarismo. Estos estiramientos ayudan a aliviar el dolor, mejorar la movilidad y prevenir contracturas.
📌 Estiramientos Básicos (Para Hacer en Casa u Oficina)
1. Estiramiento de Trapecio Superior
Objetivo: Liberar tensión en hombros y base del cráneo.
Cómo hacerlo:
- Siéntate o párate con la espalda recta.
- Lleva la oreja derecha hacia el hombro derecho (sin elevar el hombro).
- Con la mano izquierda, presiona suavemente hacia abajo.
- Mantén 20-30 segundos y repite en el otro lado.
2. Estiramiento de Escalenos
Objetivo: Relajar músculos laterales del cuello (útil si hay hormigueo en brazos).
Cómo hacerlo:
- Fija el hombro derecho (sujeta una silla con la mano).
- Inclina la cabeza hacia la izquierda.
- Gira ligeramente la barbilla hacia el hombro derecho.
- Aplica presión suave con la mano izquierda.
- Mantén 20 segundos y cambia de lado.
3. Estiramiento de Esternocleidomastoideo (ECM)
Objetivo: Aliviar tensión anterior del cuello (común en "cuello de texto").
Cómo hacerlo:
- Lleva la cabeza hacia atrás (mirando al techo).
- Inclínala suavemente hacia un lado.
- Mantén 15-20 segundos y repite al otro lado.
4. Retracción Cervical ("Chin Tuck")
Objetivo: Corregir postura y fortalecer músculos profundos.
Cómo hacerlo:
- Empuja la barbilla hacia atrás (como haciendo "doble mentón").
- Mantén 5 segundos y relaja.
- Repite 10 veces.
📌 Estiramientos Avanzados (Para Mayor Flexibilidad)
5. Movilización Cervical con Toalla
Objetivo: Liberar vértebras cervicales.
Cómo hacerlo:
- Envuelve una toalla alrededor del cuello (sosteniendo los extremos con las manos).
- Mueve la cabeza lentamente (flexión, extensión, rotaciones) controlando la resistencia.
6. Estiramiento Suboccipital
Objetivo: Aliviar dolores de cabeza tensionales.
Cómo hacerlo:
- Coloca los pulgares en la base del cráneo.
- Inclina la cabeza hacia adelante (sintiendo estiramiento en la nuca).
- Mantén 20 segundos.
🔹 Recomendaciones Clave (Zona Cervical)
- Hazlos diariamente (especialmente si trabajas en computadora).
- Evita rebotes o movimientos bruscos.
- Combínalos con respiraciones profundas para relajar mejor.
- Si hay dolor agudo o mareos, detente y consulta a un fisioterapeuta.
✅ Rutina Rápida (Zona Cervical)
- Chin Tuck (10 repeticiones).
- Estiramiento de trapecio (20 segundos por lado).
- Estiramiento de escalenos (20 segundos por lado).
- Movilización con toalla (1 minuto).
Estiramientos para la Musculatura Dorsal y Lumbar (Dorsolumbar)
La zona dorsolumbar (parte media y baja de la espalda) sufre por malas posturas, sedentarismo o sobrecarga. Estos estiramientos alivian el dolor, mejoran la flexibilidad y previenen lesiones.
📌 Estiramientos para la Región Dorsal (Espalda Media)
1. Estiramiento de Gato-Vaca
Objetivo: Movilizar toda la columna y aliviar tensión dorsal.
Cómo hacerlo:
- En cuadrupedia (manos y rodillas en el suelo).
- Arquea la espalda hacia arriba (como un gato, metiendo la cabeza entre los hombros).
- Luego, hunde la espalda (levantando cabeza y coxis, como una vaca).
- Repite 8-10 veces fluyendo lentamente.
2. Abrazo al Pecho (Rodillas al Pecho)
Objetivo: Estirar la zona dorsal baja y lumbar.
Cómo hacerlo:
- Acostado boca arriba, lleva ambas rodillas al pecho.
- Abrázalas suavemente y presiona hacia el torso.
- Mantén 20-30 segundos, respirando profundamente.
3. Rotación Dorsal en Suelo
Objetivo: Liberar tensión entre las vértebras dorsales.
Cómo hacerlo:
- Acostado de lado con las piernas flexionadas (rodillas juntas).
- Extiende los brazos en forma de "T".
- Rota el brazo superior hacia el lado contrario, girando la cabeza también.
- Mantén 15 segundos y repite en el otro lado.
📌 Estiramientos para la Región Lumbar (Espalda Baja)
4. Estiramiento de la Postura del Niño (Child’s Pose)
Objetivo: Alargar la zona lumbar y relajar la espalda.
Cómo hacerlo:
- Arrodíllate y siéntate sobre los talones.
- Estira los brazos hacia adelante y baja el pecho al suelo.
- Mantén 30 segundos, respirando profundamente.
5. Estiramiento de Piriforme (Para Ciática)
Objetivo: Aliviar presión en el nervio ciático (común en lumbalgias).
Cómo hacerlo:
- Acostado boca arriba, cruza la pierna derecha sobre la izquierda (tobillo sobre rodilla).
- Agarra la pierna izquierda por detrás del muslo y tira suavemente hacia ti.
- Mantén 20 segundos y cambia de lado.
6. Flexión hacia Adelante Sentado
Objetivo: Estirar toda la cadena posterior (lumbar, isquiotibiales).
Cómo hacerlo:
- Siéntate con las piernas estiradas.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas (sin forzar).
- Llega hasta donde puedas (sin dolor) y mantén 20-30 segundos.
📌 Estiramiento Combinado (Dorsal + Lumbar)
7. Torsión Espinal Sentado
Objetivo: Movilizar toda la columna y aliviar rigidez.
Cómo hacerlo:
- Siéntate con las piernas cruzadas.
- Coloca la mano izquierda en la rodilla derecha y gira el torso hacia la derecha.
- Mira por encima del hombro y mantén 15-20 segundos.
- Repite en el otro lado.
🔹 Recomendaciones Clave (Zona Dorsolumbar)
- Haz estos estiramientos diariamente (especialmente si pasas mucho tiempo sentado).
- Evita rebotes o movimientos bruscos (los estiramientos deben ser suaves y progresivos).
- Combínalos con respiraciones profundas para relajar mejor la musculatura.
- Si el dolor es agudo o irradia a las piernas, consulta a un especialista.
✅ Rutina Rápida (Zona Dorsolumbar)
- Gato-Vaca (1 minuto).
- Postura del Niño (30 segundos).
- Torsión Espinal Sentado (20 segundos por lado).
- Estiramiento de Piriforme (20 segundos por lado).