Estiramientos de los Aductores 🧘‍♀️

Técnicas de estiramiento de aductores

🍃 Estiramientos pasivos

• Posición de mariposa: 1. Posición inicial: Siéntate en el suelo sobre una colchoneta o superficie cómoda. Junta las plantas de los pies delante de ti, dejando que las rodillas se flexionen hacia los lados. Sujeta los pies con ambas manos. Mantén la espalda recta, sin encorvarte. 2. Estiramiento: Deja que las rodillas caigan suavemente hacia el suelo por el peso natural de las piernas. Si lo deseas, puedes aplicar una presión suave con los codos sobre los muslos para intensificar el estiramiento. Siente cómo se estira la parte interna de los muslos (zona de la ingle). 3. Mantenimiento: Mantén la posición entre 20 y 30 segundos. Respira profundamente y relaja los hombros. Repite entre 2 y 3 veces si es parte de una rutina. ⚠️ Consejos importantes: No rebotes ni presiones bruscamente hacia abajo. Evita encorvar la espalda, ya que eso resta eficacia al estiramiento. Puedes colocar un cojín bajo las caderas si tienes mucha tensión o molestia.

• Estiramiento lateral en apertura:1. Posición inicial: Túmbate boca arriba (posición supina) sobre una colchoneta o superficie cómoda. Abre las piernas formando una "V" amplia, con las rodillas extendidas o ligeramente flexionadas si es necesario. Deja que los pies apunten hacia arriba o ligeramente hacia fuera. 2. Apertura controlada: Permite que las piernas caigan lateralmente de forma natural, por efecto de la gravedad. Si necesitas apoyo, puedes colocar cojines o bloques debajo de las rodillas para evitar tensión excesiva. 3. Relajación y mantenimiento: Mantén esta posición entre 30 segundos y 1 minuto, respirando profundamente. Deja que el peso de las piernas genere una apertura suave y progresiva en la cadera. ⚠️ Consejos: No fuerces la apertura si sientes tirantez o molestia intensa. Puedes cerrar un poco la "V" si la apertura total te resulta incómoda. Ideal para realizar al final de una sesión de entrenamiento o como parte de una rutina de relajación muscular.

• Estiramiento con pared: 1. Posición inicial: Túmbate boca arriba, con los glúteos lo más cerca posible de la base de una pared. Eleva las piernas y apóyalas verticalmente sobre la pared, con las rodillas extendidas o ligeramente flexionadas. 2. Apertura en “V”: Separa lentamente las piernas hacia los lados, deslizándolas por la pared hasta formar una "V" amplia. Permite que las piernas se abran tanto como tu flexibilidad y comodidad lo permitan. No necesitas forzar: la gravedad hará el trabajo. 3. Mantenimiento: Mantén esta posición entre 1 y 3 minutos. Relaja por completo el resto del cuerpo, especialmente los brazos, hombros y mandíbula. Respira profundamente y deja que el estiramiento progrese de forma natural. ⚠️ Consejos: Puedes colocar una toalla bajo los glúteos si te resulta incómodo mantenerlos cerca de la pared. Si sientes mucha tensión, apoya los pies un poco más abajo para reducir la apertura. Ideal como ejercicio final tras una rutina de movilidad o una sesión de yoga.

🏋️ Estiramientos activos

• Contracción del glúteo medio Posición inicial: Colócate de pie junto a una pared o una barra para mantener el equilibrio. Apoya ligeramente una mano para estabilizarte. Preparación: Levanta una pierna lateralmente (abducción), con la rodilla extendida o ligeramente flexionada. Mantén la pelvis alineada y sin inclinar el tronco hacia el lado contrario. Contracción activa: Contrae voluntariamente el glúteo medio de la pierna levantada (el que está haciendo el movimiento hacia afuera). Asegúrate de mantener la pierna en abducción durante 5 a 10 segundos. Relajación controlada: Baja lentamente la pierna sin perder el control muscular. Repite entre 5 y 10 veces por lado. 🧠 Consejo: Puedes realizarlo también en posición tumbada de lado para facilitar el control si tienes debilidad o dificultad para mantener el equilibrio..

• Zancadas laterales con control:Objetivo: Estirar los músculos aductores (ingle) mediante una estocada lateral profunda y mantenida.

  Estiramiento de aductores en decúbito lateral

  Acostado de lado, eleva lentamente la pierna inferior manteniéndola estirada. Este ejercicio permite un estiramiento profundo de los aductores y es ideal para mejorar la movilidad de cadera de forma controlada.

  
  ✅ Instrucciones paso a paso: Posición inicial: Colócate de pie con las piernas separadas a una anchura superior a la de los hombros. Ambos pies deben mirar hacia el frente, paralelos. Movimiento controlado: Realiza una zancada lateral: flexiona una rodilla y desplaza el peso del cuerpo hacia ese lado. La otra pierna queda extendida y firme, con la planta del pie completamente apoyada. Estiramiento: Baja con control y siente cómo se estira la parte interna del muslo de la pierna extendida. Mantén la espalda recta y el abdomen activado. Siente el estiramiento en la ingle sin llegar al dolor. Mantenimiento: Mantén la posición durante 30 segundos. Luego vuelve al centro y repite hacia el otro lado. 🔁 Repeticiones: Haz entre 2 y 3 repeticiones por lado, según tu nivel y objetivo (calentamiento, movilidad o estiramiento post-ejercicio).

🤝 Estiramientos asistidos

• Con ayuda de un terapeuta: Objetivo: Estirar los músculos aductores mediante un empuje progresivo asistido, mientras el paciente está tumbado. ✅ Instrucciones paso a paso: Posición inicial: El paciente se coloca tumbado boca arriba (posición supina) sobre una camilla o colchoneta. Flexiona las rodillas con los pies apoyados en el suelo, y luego deja caer lentamente las rodillas hacia los lados (posición tipo mariposa). Asistencia del terapeuta: El terapeuta se sitúa junto al paciente, coloca sus manos en la parte interna de las rodillas. Aplica una presión suave y progresiva hacia abajo y hacia los lados, empujando las rodillas lentamente hacia el suelo. Estiramiento controlado: El estiramiento debe mantenerse entre 20 y 30 segundos, sin causar dolor. Se puede repetir 2-3 veces, permitiendo descansos entre cada repetición. ⚠️ Precauciones: Este tipo de estiramiento debe realizarse con comunicación constante entre terapeuta y paciente. No se debe aplicar fuerza brusca ni superar el límite natural de amplitud articular del paciente.

• Con banda elástica o pelota: Posición inicial: Siéntate en el suelo, con la espalda recta y las piernas flexionadas. Junta las plantas de los pies (posición tipo mariposa), dejando que las rodillas caigan suavemente hacia los lados. Coloca una banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. La banda debe ofrecer una resistencia ligera o moderada. ✅ Ejecución: Desde esta posición, separa lentamente las rodillas hacia los lados, estirando la banda. Mantén el tronco erguido y el abdomen ligeramente activado para estabilizarte. Controla el movimiento en todo momento: no rebotes ni fuerces más allá de tu rango cómodo. Siente el estiramiento en la parte interna de los muslos (aductores). ⏱ Mantenimiento: Mantén la separación durante 15 a 30 segundos. Luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite entre 2 y 3 veces

Estiramiento de aductores en decúbito lateral

Acostado de lado, eleva lentamente la pierna inferior manteniéndola estirada. Este ejercicio permite un estiramiento profundo de los aductores y es ideal para mejorar la movilidad de cadera de forma controlada.