🌀 Rehabilitación de la Columna Dorsolumbar

🔹 Introducción

La región dorsolumbar de la columna vertebral es clave en la postura, el equilibrio y el movimiento. Su adecuada movilidad, fuerza y control es esencial para prevenir molestias y mejorar la calidad de vida, especialmente en personas con hábitos sedentarios, alteraciones posturales o recuperación de patologías.

Esta guía práctica reúne ejercicios organizados en bloques temáticos: movilidad, estiramientos, fortalecimiento y control postural. Además, incluye una tabla resumen y una sección de ejercicios básicos desde el suelo, pensada para realizar en casa o como complemento de tratamiento fisioterapéutico.

🌀 1. Ejercicios de Movilidad Torácica

La movilidad de la columna dorsolumbar es esencial para una postura saludable, una buena respiración y para prevenir bloqueos o rigidez vertebral.

🔹 A. Rotaciones torácicas en cuadrupedia

Posición inicial: En cuadrupedia (manos y rodillas apoyadas).
Ejecución: Coloca una mano en la nuca y gira el tronco hacia el techo abriendo el codo, luego vuelve al centro.
Repeticiones: 10 a 15 por lado.

🔹 B. Gato-Camello (Cat-Cow)

Posición inicial: En cuadrupedia.
Ejecución: Alterna entre arquear la espalda hacia arriba (gato) y hacia abajo (camello) de forma lenta.
Repeticiones: 10 ciclos completos.

🔹 C. Flexión y extensión torácica en silla

Posición inicial: Sentado, con los brazos cruzados sobre el pecho.
Ejecución: Flexiona y extiende la parte alta de la espalda, manteniendo el cuello alineado.
Repeticiones: 10 a 12 lentas.

🧘 2. Estiramientos de la Columna Dorsal

🔹 A. Estiramiento del pectoral mayor en puerta

Posición: Apoya el brazo en una pared o marco de puerta.
Ejecución: Gira el tronco en sentido contrario hasta sentir el estiramiento.
Tiempo: 30 segundos por lado.

🔹 B. Estiramiento en extensión sobre foam roller

Material: Rulo de espuma o toalla enrollada.
Ejecución: Acostado boca arriba, coloca el rulo bajo la espalda media y deja caer el peso hacia atrás.
Tiempo: 30 segundos a 1 minuto.

🔹 C. Estiramiento de columna en rotación (cocodrilo)

Posición: Acostado de lado con piernas flexionadas.
Ejecución: Lleva el brazo superior hacia el lado contrario rotando el tronco.
Tiempo: 20–30 segundos por lado.

🏋️ 3. Fortalecimiento de la Zona Dorsal

🔹 A. Remo con banda elástica

Posición inicial: Sentado o de pie, con la banda sujeta a un punto fijo delante.
Ejecución: Tira de la banda hacia ti, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
Series y repeticiones: 3 x 12.

🔹 B. Superman

Posición: Acostado boca abajo.
Ejecución: Eleva brazos y piernas al mismo tiempo sin forzar el cuello.
Repeticiones: 10 a 15, manteniendo 3 segundos arriba.

🔹 C. Bird-Dog

Posición inicial: Cuadrupedia.
Ejecución: Eleva brazo y pierna contraria manteniendo el tronco estable.
Series: 3 x 10 por lado.

📏 4. Postura y Control Motor

🔹 A. Reeducación postural en la pared

Posición: De pie con espalda, cabeza, glúteos y talones tocando una pared.
Ejecución: Mantén esta alineación y realiza respiraciones profundas.
Duración: 1 a 2 minutos.

🔹 B. Autoelongación

Ejercicio: Siéntate o párate imaginando que un hilo tira de tu coronilla hacia el techo.
Objetivo: Corregir la cifosis y activar la musculatura postural.
Frecuencia: Varias veces al día.

🔹 C. Movilización respiratoria costal

Posición: Sentado o de pie, con manos sobre costillas.
Ejercicio: Inspira profundamente dirigiendo el aire hacia los costados. Nota cómo se expanden tus costillas.
Repeticiones: 5 respiraciones profundas, varias veces al día.

📋 Tabla resumen: 12 ejercicios básicos para la columna dorsal

🟫 5. Ejercicios específicos para la Zona Lumbar

La región lumbar requiere cuidados especiales, ya que es una zona frecuente de dolor y sobrecarga. Los ejercicios que se presentan a continuación buscan mejorar la movilidad, estirar la musculatura implicada y fortalecer suavemente la zona baja de la espalda.

🔹 A. Basculaciones pélvicas

Posición inicial: Decúbito supino (boca arriba), rodillas flexionadas y pies apoyados.
Ejecución: Realiza una inclinación pélvica suave hacia adelante y hacia atrás, aplanando y arqueando la zona lumbar contra el suelo.
Repeticiones: 10 a 15 movimientos lentos.

🔹 B. Rodillas al pecho

Posición: Tumbado boca arriba.
Ejecución: Lleva una rodilla hacia el pecho, sosteniéndola con las manos. Luego alterna con la otra pierna, o ambas a la vez.
Tiempo: 20 a 30 segundos por pierna.

🔹 C. Estiramiento del piriforme

Posición: Tumbado con una pierna cruzada sobre la otra.
Ejecución: Tira suavemente de la pierna de base hacia ti, manteniendo el estiramiento en glúteo/piriforme.
Tiempo: 30 segundos por lado.

🔹 D. Puente lumbar (glúteo)

Posición inicial: Acuéstate boca arriba en una superficie cómoda, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, alineados con las caderas..
Ejecución: Eleva lentamente la pelvis activando glúteos y zona lumbar, sin arquear demasiado.
Series: 3 x 10 repeticiones.

🔹 E. Dead bug

Posición: Boca arriba, piernas a 90° y brazos extendidos al techo.
Ejecución: Baja brazo y pierna contraria de forma alternada, manteniendo el abdomen activado.
Repeticiones: 3 x 10 por lado.

🔹 F. Marcha en puente

Posición: Acuéstate boca arriba en una superficie cómoda, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, alineados con las caderas.
Ejecución: Activa los músculos del core y los glúteos para elevar la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición elevada y, sin bajar la cadera, levanta una pierna flexionando la rodilla hacia el pecho, luego bájala y haz lo mismo con la otra pierna. Mantén el abdomen contraído y evita que la pelvis se desplace o se incline. Respira de manera controlada para mejorar la estabilidad.
Repeticiones: 3 x 10 por pierna.

📋 Tabla resumen: Ejercicios para la Zona Lumbar