Fortalecimiento en la tendinopatía aquílea
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Se recogen algunos ejercicios sencillos de fortalecimiento que pueden ayudar en el tratamiento y la rehabilitación de la tendinopatía aquílea. El objetivo es mejorar la capacidad de carga del tendón y recuperar la fuerza de la pantorrilla de forma progresiva.
Este plan es orientativo y no sustituye una valoración profesional. La progresión debe adaptarse al dolor, a la rigidez matutina y a la respuesta del tendón en las horas posteriores y al día siguiente.
Antes de empezar
El fortalecimiento debe realizarse junto con el trabajo de estiramiento y con una progresión razonable de la carga. No conviene intentar todos los ejercicios a la vez ni avanzar demasiado deprisa.
- Empieza por los ejercicios más fáciles.
- Cuando un ejercicio se vuelve claramente tolerable, pasa al siguiente nivel de dificultad.
- No hace falta hacer todos los ejercicios en la misma sesión.
- Si el dolor aumenta mucho durante el ejercicio o claramente al día siguiente, conviene reducir la carga.
- En las fases más irritativas suele ser mejor progresar poco a poco que hacer demasiado desde el principio.
Flexión plantar con banda de resistencia
Este es un ejercicio suave y útil para empezar, especialmente cuando todavía cuesta tolerar ejercicios en carga.
- Coloca una banda elástica alrededor del antepié.
- Empuja el pie hacia delante, como si quisieras apuntar con la punta del pie.
- Haz el movimiento de forma lenta y controlada.
- Puede empezarse con 2 series de 10 repeticiones una vez al día e ir progresando hasta 3 series de 20 si la respuesta es buena.
- Si no hay empeoramiento al día siguiente, puede aumentarse de forma gradual la resistencia.
Elevación de pantorrilla sentado
Este ejercicio trabaja sobre todo el sóleo y suele tolerarse bien en fases iniciales o intermedias.
- Siéntate en una silla con los pies apoyados.
- Eleva los talones del suelo manteniendo el antepié apoyado.
- Haz el movimiento de forma controlada y sin impulso.
- Puede comenzarse con 2 series de 10 repeticiones al día.
- Si no hay reacción adversa, se puede progresar cada pocos días.
Elevación de pantorrillas con ambas piernas
Este ejercicio introduce más carga y permite empezar a trabajar la pantorrilla en bipedestación.
- Colócate de pie en el borde de un escalón o sobre una superficie estable.
- Baja los talones lentamente, ambos al mismo tiempo.
- Pon especial atención en la fase descendente.
- Después invierte el movimiento y sube sobre la punta de los pies.
- Si hace falta, puedes cargar más peso sobre la pierna sana al principio.
- Empieza con 10 a 15 repeticiones y progresa a 2 y luego 3 series si el tendón lo tolera.
- No conviene excederse en las primeras fases para no reactivar la irritación del tendón.
En algunos pacientes resulta útil aplicar calor suave antes de empezar o hacer un pequeño calentamiento previo.
Diferencia entre elevación de pantorrillas y bajada excéntrica
Aunque ambos ejercicios pueden parecer similares, no trabajan el tendón de Aquiles de la misma manera ni se utilizan en la misma fase de la rehabilitación.
| Característica | Elevación con ambas piernas | Bajada excéntrica |
|---|---|---|
| Tipo de trabajo | Concéntrico + excéntrico | Principalmente excéntrico |
| Carga | Repartida entre ambas piernas | Mayor carga en la pierna lesionada |
| Movimiento | Se sube y se baja con ambas piernas | Se sube con ayuda y se baja con la lesionada |
| Dificultad | Moderada | Más alta |
| Fase de uso | Inicial – intermedia | Intermedia – avanzada |
| Objetivo | Iniciar el trabajo en carga y mejorar fuerza general | Aumentar la capacidad del tendón para soportar carga |
En la práctica, la elevación con ambas piernas suele utilizarse como paso previo para introducir carga de forma progresiva, mientras que la bajada excéntrica permite trabajar de forma más específica la tolerancia del tendón, siendo una pieza clave en fases más avanzadas de la recuperación.
¿Cuándo pasar de la elevación doble a la bajada excéntrica?
El cambio de un ejercicio a otro no depende solo de “haber pasado unos días”, sino de cómo responde el tendón. En general, puede plantearse la progresión cuando la elevación de pantorrillas con ambas piernas ya se realiza con buen control, sin compensaciones claras y sin una reacción importante de dolor o rigidez al día siguiente.
- La elevación con ambas piernas se tolera bien durante y después del ejercicio.
- No aumenta claramente el dolor matutino ni la rigidez al día siguiente.
- El movimiento puede hacerse de forma controlada, sin rebotes ni impulso excesivo.
- La pierna afectada empieza a soportar mejor la carga en bipedestación.
- El paciente puede completar varias repeticiones con técnica correcta antes de progresar.
Si todavía hay mucho dolor durante el ejercicio, sensación de irritación mantenida después o empeoramiento claro al día siguiente, suele ser preferible mantener durante más tiempo los ejercicios con menor exigencia antes de introducir un trabajo excéntrico más específico.
En otras palabras, la elevación con ambas piernas prepara y la bajada excéntrica exige más al tendón. Progresar demasiado pronto puede reactivar la molestia, mientras que hacerlo cuando el tendón ya tolera bien la carga suele dar mejores resultados.
Bajada excéntrica del talón
La bajada excéntrica del talón es uno de los ejercicios más conocidos en la rehabilitación de la tendinopatía aquílea. Supone una carga importante y no suele ser el primer ejercicio que se introduce.
- Colócate de pie sobre un escalón apoyando solo la parte delantera del pie.
- Empieza desde la posición de puntillas con la pierna lesionada.
- Baja el talón lentamente por debajo del nivel del escalón, de forma controlada.
- Una vez abajo, usa la otra pierna para ayudarte a volver arriba.
- Empieza con pocas repeticiones, por ejemplo entre 5 y 10.
- Aumenta poco a poco el número según la respuesta del tendón.
Cómo progresar
La clave no es hacer muchos ejercicios, sino progresar bien. La carga debe ajustarse según la evolución clínica.
- Pasa de ejercicios sin carga a ejercicios en carga de forma gradual.
- Empieza con menos repeticiones si el tendón está sensible.
- Progresa primero en control y tolerancia, luego en volumen y después en intensidad.
- Valora siempre cómo responde el tendón al terminar y al día siguiente.
- Si aumenta claramente el dolor matutino o la rigidez, conviene reducir el nivel de exigencia.
El trabajo de fortalecimiento debe integrarse dentro de una rehabilitación más amplia, junto con movilidad, estiramientos, control de la carga y vuelta progresiva a la actividad.