Rehabilitación de la tendinopatía aquílea
Índice de contenidos
La tendinopatía aquílea puede ser lenta de resolver y no suele mejorar con una sola medida aislada. Lo habitual es que la recuperación requiera un enfoque escalonado, adaptado al dolor, a la rigidez y al grado de sobrecarga del tendón.
Esta guía resume una pauta orientativa de rehabilitación. No sustituye una valoración médica o fisioterápica individual, especialmente si hay sospecha de rotura, dolor muy intenso, incapacidad funcional marcada o síntomas que no mejoran con el tiempo.
Objetivos de la rehabilitación
- Disminuir el dolor y la irritación inicial del tendón.
- Mejorar la flexibilidad de la pantorrilla y del tobillo.
- Recuperar la fuerza y la tolerancia a la carga.
- Restablecer la coordinación y la propiocepción.
- Mantener o recuperar la forma física general.
- Volver a correr o al deporte de forma progresiva y segura.
Disminución del dolor y la inflamación
Esta es la primera fase del tratamiento. Puede durar desde unos pocos días hasta varias semanas, según la intensidad de los síntomas y el tiempo de evolución.
- Crioterapia: aplicar frío local unos 15 minutos, varias veces al día, especialmente tras la actividad.
- Reposo relativo: reducir carrera, saltos y gestos que aumenten claramente el dolor. En casos más dolorosos pueden ser necesarias muletas o descarga temporal.
- Identificar la causa: exceso de entrenamiento, superficies duras, calzado inadecuado, falta de calentamiento o problemas mecánicos como la hiperpronación.
- Alza temporal de talón: una pequeña elevación en el calzado puede disminuir la tensión sobre el tendón en fases iniciales. No conviene mantenerla de forma indefinida si no está bien indicada.
- Medicación: los antiinflamatorios o analgésicos pueden valorarse bajo indicación médica.
- Ejercicio alternativo: bicicleta suave u otras actividades de bajo impacto si el dolor lo permite.
El objetivo en esta fase no es el reposo absoluto prolongado, sino reducir la irritación del tendón mientras se evita perder por completo la condición física.
Mejorar la flexibilidad
Cuando las actividades diarias ya se pueden hacer con dolor controlado, conviene centrarse en mejorar la flexibilidad de la pantorrilla y del tobillo. Esto ayuda a reducir la tensión mecánica sobre el Aquiles.
- Trabajar los estiramientos del gastrocnemio con la rodilla estirada.
- Trabajar los estiramientos del sóleo con la rodilla flexionada.
- Realizar los estiramientos de forma regular, varias veces al día, sin rebotes y sin forzar dolor agudo.
- Mantener el trabajo de flexibilidad también después de mejorar, para reducir el riesgo de recaída.
- Puede ayudar el masaje deportivo en los músculos de la pantorrilla y en el tejido peri-tendinoso, si está bien indicado.
Puedes ampliar esta parte en la página específica de estiramientos para el tendón de Aquiles.
Potenciación
El siguiente paso es fortalecer la musculatura de la pantorrilla y mejorar la tolerancia del propio tendón a la carga. En esta fase el trabajo progresivo es más importante que hacer muchos ejercicios sin control.
- El objetivo es fortalecer gemelos, sóleo y tendón de Aquiles de forma progresiva.
- Se debe prestar especial atención al trabajo con carga en posiciones que el tendón tolere bien.
- Las contracciones excéntricas han sido muy utilizadas en la rehabilitación de la tendinopatía aquílea.
- En muchos programas se utilizan elevaciones y descensos de talón, poniendo especial énfasis en la fase de bajada controlada.
- La carga debe progresar poco a poco. Si el dolor aumenta claramente o se mantiene peor al día siguiente, conviene reajustar el programa.
Puedes ver ejercicios concretos en fortalecimiento del tendón de Aquiles.
Propiocepción y coordinación
Tras una lesión o un periodo de descarga, el control neuromuscular del tobillo puede empeorar. Esto es importante porque un tobillo que controla peor el equilibrio soporta peor la carga y tiene más riesgo de torceduras o recaídas.
- Comenzar con equilibrio a una pierna sobre suelo estable.
- Intentar mantener la postura sin perder el control durante periodos progresivamente mayores.
- Más adelante se puede progresar a superficies inestables o a ejercicios con cambios de apoyo.
- La propiocepción ayuda tanto a la prevención de esguinces como al control funcional del tobillo en la carrera y el deporte.
Recuperar la forma física
Una vez que lleves al menos varios días con mejoría clara, sin dolor importante en la vida diaria y con mejor movilidad del tobillo, puede iniciarse la vuelta gradual al entrenamiento.
- Si al reanudar la actividad aparece dolor claro, conviene parar y reajustar la carga.
- Empieza cada sesión con calentamiento progresivo y algo de movilidad o estiramientos suaves.
- Después del ejercicio puede ser útil aplicar frío local unos 10 minutos si el tendón queda sensible.
- La progresión debe ser gradual, sin aumentos bruscos de volumen ni intensidad.
- Como norma general, no conviene aumentar la carga más de un 10 % por semana.
Progresión orientativa para volver a correr
Esta pauta es solo un ejemplo y debe adaptarse a cada caso. Si reaparece el dolor, conviene retroceder al nivel previo bien tolerado.
| Día | Propuesta orientativa |
|---|---|
| Día 1 | Caminar 4 minutos y trotar 1 minuto, repetir 4 veces. |
| Día 2 | Descanso o actividad de bajo impacto. |
| Día 3 | Caminar 4 minutos y trotar 2 minutos, repetir 3 veces. |
| Día 4 | Descanso o actividad suave. |
| Día 5 | Caminar 3 minutos y trotar 3 minutos, repetir 4 veces. |
| Día 6 | Descanso. |
| Día 7 | Caminar 2 minutos y trotar 4 minutos, repetir 4 veces. |
A partir de ahí se puede seguir una progresión gradual hasta correr con confianza y volver al entrenamiento habitual. Si el deporte exige sprints, cambios de ritmo o saltos, la velocidad y la exigencia deben introducirse al final.
Otras páginas sobre el tendón de Aquiles
Puedes ampliar la información con estos contenidos específicos del bloque Aquiles o volver al apartado general de tobillo y pie.
Consejos finales
- Mantén los estiramientos y el fortalecimiento aunque el dolor haya mejorado.
- Continúa con el programa al menos varias semanas más para consolidar la recuperación.
- Aplica frío después de entrenamientos exigentes si el tendón queda sensible.
- No descuides el calentamiento, la técnica, el calzado y la progresión de cargas.
- Si vuelven el dolor matutino, la rigidez o la limitación funcional, conviene revisar de nuevo la carga de entrenamiento.
El objetivo final no es solo dejar de tener dolor, sino recuperar una función adecuada del tendón y disminuir el riesgo de recaída.