EJERCICIOS PARA HACER EN CASA

Aplicación de calor antes de comenzar el ejercicio

El calor debe aplicarse antes del ejercicio para preparar los tejidos para el estiramiento. El calor se puede aplicar por

• Baño Caliente / ducha
• Bolsa caliente / calor húmedo

Aplique calor sobre el hombro afectado durante 15 minutos antes de los ejercicios. Coloque una pequeña almohada debajo del hombro para que el hombro esté cómodo y se soporte bien el codo.

Calentamiento

Ejercicio de péndulo:

Comience con movimientos pendulares del hombro como un calentamiento:

• Doble la cintura, dejando que sus brazos cuelguen.
• Mantenga el brazo y los hombros relajados.
• Permita que su brazo se balancee hacia delante hacia atrás, luego de un lado a otro, luego en pequeños círculos en cada dirección (no realizar incursiones de más de 30 cm en cualquier dirección). Sólo se debe sentir un mínimo de dolor. Realizar 15-25 repeticiones.
• Al principio estire el brazo sólo (sin peso adicional) durante una semana. Progrese añadiendo 0,5 a 1 kg cada semana y aumentando gradualmente el diámetro de los movimientos (no exceder de 45 cm a 60 cm). Mantenga este estiramiento durante 20 - 30 segundos.
• Haga el ejercicio 3 veces al día.

Ejercicios de Rango de movimiento: para aumentar la flexibilidad y reducir el dolor.

Ejercicios con un palo

• Flexión: Póngase de pie y mantenga un palo con las dos manos, con las palmas hacia abajo. Estire los brazos, levantándolos por encima de su cabeza, manteniendo los codos rectos. Mantener durante 5 segundos y volver a la posición inicial. Repita 10 veces.

• Extensión: Póngase de pie y mantenga un palo con ambas manos detrás de su espalda. Mueva el palo alejándolo de su espalda. Mantenga la posición final durante 5 segundos. Relajarse y vuelva a la posición inicial. Repita 10  veces.

• Rotación externa: Acuéstese sobre su espalda y mantenga un palo con las dos manos, con las palmas hacia arriba. Los brazos deben estar descansando en el suelo, los codos a los lados y en flexión de 90 grados. Usando el brazo bueno, empuje el otro brazo fuera de su cuerpo, manteniendo el codo del brazo empujado a su lado. Mantenga el estiramiento durante 5 segundos. Repita 10 veces.

• Rotación interna: De pie, con un brazo detrás de la cabeza sujete el extremo de un palo. Ponga el otro brazo detrás de la espalda a nivel de la cintura y agarrar el palo. Mueva el palo hacia arriba y hacia abajo de la espalda flexionando los codos. Mantenga la posición durante 5 segundos y luego volver a la posición inicial. Repita 10 veces.
   

• Abducción y aducción del hombro: Póngase de pie y mantenga un palo con las dos manos, las palmas hacia delante. Coloque la barra en la parte delantera de los muslos. Manteniendo los codos en extensión, utilice un brazo para empujar el otro brazo hacia el lado y hacia arriba lo más alto posible. Mantenga la posición durante 5 segundos. Repita 10 veces.

Escápula rango de movimiento

• Póngase de pie y encogerse de hombros y mantenga presionado durante 5 segundos.

• A continuación, apretar los hombros hacia atrás y juntos y mantener durante 5 segundos.

• A continuación, tire de los hombros hacia abajo, como si los pone en su bolsillo trasero. Relájese.

• Repita 10 veces.

Ejercicios de estiramiento

Ejercicios de reptación en la pared (estiramiento flexión hacia delante)

• Frente a la pared. Póngase de pie a cerca de 18 centímetros de ella.

• Coloque las yemas de los dedos de ambas manos contra la pared y camine (repte) los dedos por la pared hasta que sienta una estiramiento en los hombros.

• Mantenga este estiramiento durante 15-20 segundos. Repita 10 veces.

Ejercicios de reptación (estiramiento en abducción)

• Gire lateralmente. Coloque las yemas de los dedos en la pared.

• El brazo debe estar ligeramente hacia el frente del cuerpo, en lugar de directamente a la parte (a alrededor de un 30 grados de ángulo de la parte frontal del cuerpo).

• Camine con los dedos hacia arriba lo más alto hasta que sienta un estiramiento en el hombro.

• Mantenga el estiramiento durante 15-20 segundos. Repita 10 veces.

Estiramiento en Rotación interna (sentado en una silla)

• Siéntese erguido hacia el frente de la silla.

• Coloque la mano del hombro lesionado detrás de su espalda. Con la mano no afectada, agarre la muñeca del brazo lesionado y deslícela hacia arriba de la espalda. Mantenga la posición durante 5 segundos.

• Repita 10 veces. Mantenga la posición durante más tiempo si es tolerable.

Estiramiento con toalla (para mejorar la rotación interna)

• Tome una toalla enrollada firmemente con ambas manos, como se muestra.

• Tire suavemente de la toalla hacia el techo con la mano de la parte superior. Va a sentir un estiramiento en el hombro del otro brazo.

• Mantenga la posición durante unos 30 segundos.
  Cambie de manos y repita.

Estiramiento cruzando el brazo / estiramiento capsular posterior

• Lleve su brazo sobre el pecho hacia el hombro opuesto.

• Con el otro brazo agarrar el brazo en el codo.

• Tire suavemente del brazo a través del cuerpo para producir un estiramiento en la parte posterior del hombro. Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos.

• Repetir.

Nota: Si usted siente una sensación de pellizco en la parte frontal de su hombro, deje este estiramiento y utilice el estiramiento en la cama para lograr un estiramiento similar de esta parte del hombro.

Estiramiento en la cama

• Acuéstese sobre su hombro lesionado en una posición que pueda adoptar al dormir de lado.

• Coloque su brazo lesionado directamente frente a usted, con el codo flexionado a 90 grados.

• Con el otro brazo, empuje su mano hacia abajo, hacia los pies, forzando la rotación interna del hombro.

• Mantenga durante 20 a 30 segundos. Repetir.

Estiramientos en la puerta / estiramiento capsular anterior / Estiramiento Pectoral

• Párese al lado de una puerta. Agarre el marco de la puerta con la mano del lado afectado. Su brazo deberá estar con el codo en extensión y el brazo en abducción de 90 grados.

• Parado en el mismo lugar, gire el cuerpo alejándolo del marco de la puerta. Detenga el movimiento cuando sienta el estiramiento en el hombro. Intente mantener la posición durante 20-30 segundos.

• Repetir

• Aumente gradualmente la frecuencia de este ejercicio hasta hacer 3 series de estiramientos 3 veces al día. Aumente gradualmente el tiempo que sostiene cada estiramiento hasta 30–60 segundos.

Estiramiento pasivo - Rotación externa.

• Párese en una puerta y doble el brazo afectado 90 grados para agarrarse al marco de la puerta.

• Mantenga la mano en su lugar y girar su cuerpo como se muestra en la ilustración.

• Mantenga esta posición durante 30 segundos.

• Relájese y repita 10-15 veces.

Estiramiento del Bíceps

• Párese frente a una pared (cerca de 15 cm de distancia de la pared).

• Levante el brazo hacia fuera a su lado y coloque el lado del pulgar de su mano en la pared (con la palma hacia abajo).

• Mantenga los codos rectos. Gire su cuerpo en la dirección opuesta del brazo levantado hasta que sienta un estiramiento en su bíceps.

• Mantenga 15 segundos.

• Repita

Estiramiento tórax / Bíceps

• Cruce los dedos por detrás de la espalda y apriete los omóplatos.

• Lentamente levante y estire los brazos.

• Mantenga 30 segundos.

• Repetir 2 veces.

Estiramiento sobre la cabeza / estiramiento capsular inferior

• Mantenga el brazo encima de la cabeza con el codo flexionado y el brazo hacia el frente.

• Usando el brazo opuesto estire el brazo aún más sobre la cabeza.

• Estire el brazo hasta que note la sensación de estiramiento suave.

• Mantenga la posición durante 20-30 segundos.

• Repetir.

Ejercicios de estabilización escapular

• Encogerse de hombros

• Encoja los hombros, llevándolos hacia los oídos.

• Relájese y

• Repita.

Movimientos circulares del hombro

• De pie, con los brazos a los lados.

• Mueva los hombros hacia delante, tan lejos como pueda. Desde esa posición lleve los hombros hacia arriba (hacia las orejas), los hombros se encogen, luego mover los hombros hacia atras, y finalmente tirar de los hombros hacia abajo. Como si dibujara semicírculos. Repita 5 veces.

• Repita el semicirculo 5 veces en sentido contrario: los hombros hacia atrás, hacia arriba, hacia adelante, y hacia abajo en un lento movimiento circular continuo.

Exprimir el omoplato

• De pie o sentado. Tire los hombros hacia abajo y hacia atrás.

• Doble los codos en un ángulo de 90º. Tire los codos hacia atrás, apretando los omóplatos.

• Mantenga la posición durante 10 segundos.

• Repetir 5 veces.

Serrato Punch

• Con el brazo estirado hacia delante de usted, llegar lo más adelante posible.

• Relájese y

• Repita.

Ejercicios diagonales del hombro

En ejercicios se utilizan patrones combinados de movimiento que está en nuestras actividades diarias (por ejemplo, fijación del cinturón de seguridad, lanzar una pelota de béisbol, etc.) Cada ejercicio se debe hacer con los dos brazos derecho e izquierdo. Mantenga su codo estirado y mire su mano como hace el ejercicio.

Flexión / Extensión

• Comience con su brazo izquierdo en el lado con la palma hacia atrás.

• Levante el brazo hacia arriba y sobre el pecho con el pulgar apuntando hacia el techo.

• Repetir.

Flexión / Extensión

• Comience con su brazo izquierdo hacia arriba por encima de su hombro izquierdo y con la palma hacia usted.

• Lleve el brazo izquierdo hacia abajo a través de su cuerpo con el pulgar apuntando hacia su cadera derecha.

• Repetir.

Ejercicios de fortalecimiento:

Se deben iniciar después de haber conseguido la estabilización escapular.

Se puede sentir un dolor leve al hacer estos ejercicios. Un dolor agudo o severo puede indicar algún problema subyacente. En este caso descansar de estos ejercicios durante unos días si esto ocurre.

Ejercicio de rotación externa:

• Mantenga los codos a 90 grados, pegado a su costado.

• Sostener una toalla entre su costado y la parte interna del codo como señal que usted mantenga su codo a su lado.

• Sostenga un extremo de una banda de goma en cada mano y gire el antebrazo afectado hacia afuera dos o tres centímetros, manteniendo durante cinco segundos.

• Repetir 10 a 15 veces.

Otros ejercicios de rotación externa:

Ejercicio de rotación interna:

• Mantenga el codo a 90 grados, pegado a su costado.. Enganche la banda elástica sobre una manija de la puerta y agarrar con la mano. mala.

• Gire el antebrazo hacia el cuerpo de 6 a 8 cm y manténgalo en esta posición durante cinco segundos.

• Repetir 10 a 15 veces.

Ejercicio Abducción:

• Doble el codo a 90 grados.

• Coloque la cinta de goma debajo de su pie y levante el brazo hasta la distancia que pueda del cuerpo, como muestra la imagen.

• Mantenga durante 5 segundos.

• Repetir 10 a 15 veces.

Ejercicios en Adducción:

• Sujete una cinta de goma elástica en un sitio elevado.

• Agarre la con su mano lesionada como muestra la figura.

• Acerque su brazo al cuerpo.

• Mantenga la posición durante 5 segundos

• Repetir 10 a 15 veces.