Este tipo de estiramiento será el más seguro para usar en las primeras etapas de la rehabilitación. Se trata de tirar del pie y los dedos hacia arriba suavemente para estirar los músculos de la parte posterior de la pierna.
Mantenga la posición durante 5 segundos y repita 5 veces. Estire si el dolor permite durante todo el día.
Estiramiento del músculo gastrocnemio
Una vez esté cómodo para hacerlo, este estiramiento se debe utilizar al menos 3 veces al día.
Adoptar en una posición con la pierna separada e inclinada de manera que estire la parte posterior.
Mantener el talón firmemente en el suelo mientras se inclina hacia delante y empujar contra la pared de enfrente.
Mantener la posición durante 15-20 segundos y repetir tres veces. Poco a poco, mantener la posición durante más tiempo (hasta 45 segundos).
Estiramiento del músculo sóleo
Además del estiramiento anterior en éste se estira el músculo sóleo situado más abajo en la parte posterior de la pierna.
Se aplican los mismos principios, pero es importante doblar la rodilla para hacer el estiramiento ya que el soleo se inserta en la tibia y los gemelos en el fémur.
Esto permite que el músculo gastrocnemio (que se inserta por encima de la rodilla) este al margen del estiramiento.
Una vez más, mantener durante 15-20 segundos y repetir tres veces. Hacer esto al menos 3 veces al día.
Estirar en un escalón
Este estiramiento se puede realizar para promover el estiramiento de los músculos de la pantorrilla y Aquiles.
Ponerse de pie en un escalón con los dedos del pie en el escalón y los talones en la parte posterior.
Cuidadosamente baje los talones por debajo del nivel del escalón hasta que sienta un estiramiento - asegúrese de que tiene algo para aferrarse.
Mantenga la posición durante 15-20 segundos.
Esto debe llevarse a cabo con la rodilla estirada y luego repetirlo con la rodilla doblada para asegurarse de que se están estirando ambos músculos.
Se debe sentir un estiramiento suave. Tenga cuidado de no sobrebrepasarse. Realizar con cuidado sobre una pierna si necesita más de un estiramiento.
