Ejercicios de estiramientos del codo (Ejercicios de flexibilidad)

Los siguientes ejercicios de estiramiento del codo están diseñados para restaurar el movimiento en el codo y mejorar la flexibilidad de los músculos que cruzan el codo. Si tiene una lesión del codo, debe discutir la idoneidad de estos ejercicios con su fisioterapeuta antes de comenzar con ellos. En general, deberá realizarse 3 veces al día, siempre que no provoquen o aumenten excesivamente el dolor.

Estiramientos del codo - Ejercicios básicos

Flexiones y extensiones del codo

Doblar y estirar el codo lo más posible sin sentir dolor (figura). Repita 10 a 20 veces.

Ver video de estiramiento activo del codo

Rotación del antebrazo (pronación y supinación)

Los músculos que controlan la rotación del antebrazo se insertan a ambos lados del codo. Estos son los músculos pronadores, redondo y el cuadrado y supinadores, largo y corto.

Los movimientos que realizan se llaman pronación y supinación.

Comience con su codo a su lado y flexionado a 90 grados (figura ). Gire la palma hacia arriba y hacia abajo tanto como sea posible sin dolor. Repita 10 a 20 veces.

Estiramientos del codo - Ejercicios Avanzados

Extensión del codo

Colocar el codo en el borde de un banco o una mesa (figura). Extender el codo con la otra mano hasta que sienta un estiramiento con leve a moderado dolor. Repita 10 a 20 veces.

Flexión del codo

Coloque el codo sobre una mesa o tabla (figura). Doble el codo con la otra mano hasta que sienta un estiramiento con leve a moderado dolor. Repita 10 a 20 veces.

Estiramiento del Bíceps

Comience con la espalda y el cuello recto y el brazo apoyado detrás de usted en un banco o una mesa (figura). Baje suavemente el cuerpo, permitiendo que su brazo se mueva más atrás hasta que sienta un estiramiento con leve a moderado dolor. Mantenga esta posición durante 15 segundos y repetir 4 veces.

Otra forma de hacerlo

Para el estiramiento del bíceps la mesa tendrá una altura de la cadera (más o menos).

De pie de lado a la mesa para colocar la palma de la mano sobre la mesa con los dedos hacia atrás y el brazo completamente recto. Ahora muy despacio, manteniendo la mano en el lugar, mover el cuerpo hacia adelante y hacia abajo en un movimiento estocada (clic aquí para ver el movimiento de la estocada). Su brazo se quedará atrás, ampliar el ángulo en la articulación del hombro y, a su vez estirará los músculos bíceps.

Realmente no importa con qué pierna haga la estocada hacia delante, pero asegúrese de que está en una buena posición ya que podría lastimarse si perdiera el equilibrio. Después de mantener el estiramiento durante al menos 20 segundos empujar el cuerpo hacia arriba con las piernas, y luego de vuelta a la posición inicial. Ahora se enfrentan a otro lado y estire el otro brazo con la misma técnica.

Ejercicios de fortalecimiento del codo

Los siguientes ejercicios de fortalecimiento del codo están diseñados para mejorar la fuerza de los músculos del codo. Usted debe discutir la idoneidad de estos ejercicios con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar con ellos. Por lo general, no se debe efectuar siempre, solo cuando no provoquen o aumenten el dolor.

Empiece con los ejercicios de fortalecimiento básicos del codo. Una vez que estos son demasiado fáciles, pueden ser reemplazados con los ejercicios de fortalecimiento intermedios del codo . A medida que mejora la fuerza se pueden añadir al programa, los ejercicios avanzados.

Fortalecimiento del codo - Ejercicios básicos

Para empezar, los siguientes ejercicios básicos de fortalecimiento del codo se deben llavar a cabo aproximadamente 10 veces, 3 veces al día. A medida que su fuerza mejora el codo, los ejercicios se puede avanzar gradualmente aumentando las repeticiones y la fuerza de contracción, siempre que no causen o aumenten el dolor.

Isométricos del Bíceps

Comience este ejercicio con el codo a su lado y flexionado 90 grados, con la palma hacia arriba como se ve en la figura. Empuje hacia arriba en contra de la otra mano contrayendo su bíceps. Mantenga la posición durante 5 segundos y repita 10 veces tan fuerte como sea posible sin dolor.

Otra forma de hacer ejercicios isométricos del bíceps: Consiste en sujetar una toalla con un pie, y agarrar el otro extremo de la toalla con la mano a rehabilitar con la palma hacia arriba y estirar.

Video de ejercicios isométricos del bíceps

Isométricos del Tríceps

Comience este ejercicio con el codo a su lado y en flexión de 90 grados. Su palma debe estar mirando hacia adentro con la mano en puño como se muestra en la figura. Empuje hacia abajo en contra de la otra mano, contrayendo los músculos de la parte posterior del brazo (tríceps). Mantenga la posición durante 5 segundos y repita 10 veces tan fuerte como sea posible sin dolor.

Otra forma de hacer isométricos del ticps es tirar de una cuerda sujeta en el techo como se muestra en la figura de la derecha.

Videos de ejercicios isométricos del tríceps

Fortalecimiento del codo - Ejercicios Intermedios

Los siguientes ejercicios intermedios de fortalecimiento del codo deberían realizarse generalmente 1 a 3 veces por semana, siempre que no provoquen o aumentar el dolor. Lo ideal es que no se debe realizar en días consecutivos, para permitir la recuperación del músculo. A medida que la fuerza del codo mejora, se puede avanzar gradualmente en los ejercicios aumentando las repeticiones, número de series o de resistencia, siempre y cuando no causen o aumenten el dolor.

Supinación con Banda de Resistencia

Comience este ejercicio con una banda de resistencia alrededor de la mano, como lo muestra la figura 3. El codo debe estar a su lado y flexionado 90 grados. Gire lentamente el antebrazo contra la banda de resistencia para que su palma quede hacia arriba. Realizar 3 series de 10 repeticiones en la medida de lo posible y sin provocar dolor.

En la imagen de la derecha se hace supinación con una banda sujetada con el pie.

Pronación con Banda de Resistencia

Comience este ejercicio con una banda de resistencia alrededor de la mano como se muestra en la figura. El codo debe estar a su lado y en flexión de 90 grados. Gire lentamente el antebrazo contra la banda de resistencia para que su palma mire hacia abajo. Realizar 3 series de 10 repeticiones en la medida de lo posible que sea cómodo, sin dolor.
 

Video de prono-supinación asistida

Curls de Bíceps con banda de Resistencia

Comience este ejercicio con una banda de resistencia bajo sus pies y alrededor de sus manos, como se muestra en la figura. La espalda y los codos deben estar rectos. Lentamente doble los codos contra la resistencia de la banda contrayendo el bíceps. Realizar 3 series de 10 repeticiones en la medida de lo posible, cómodo y sin dolor.

Extensión del Tríceps con banda de resistencia

Comience este ejercicio con una banda de resistencia sujetada en ambas manos y atado con seguridad a la altura de la cintura, como se muestra en la figura. Los codos deben comenzar en flexión. Manteniendo la espalda recta, lentamente enderece sus codos contra la banda de resistencia contrayendo los músculos de la parte posterior del brazo (tríceps). Realizar 3 series de 10 repeticiones en la medida de lo posible y cómodo, sin dolor. (Nota: Este ejercicio también se puede realizar de pie. Vea el video)

Extensión Tríceps con banda de resistencia Sujete la banda con una mano en una mano y colocar la mano por detrás de la espalda. Tome la otra empuñadura con el brazo por encima de su cabeza. Extender el codo superior hasta que su brazo este totalmente extendido. Volver a la posición inicial y completar 10 repeticiones. Repita con el otro brazo.

Extensión resistida del tríceps en la silla Siéntese en una silla con un resistente firme de los reposabrazos. Mantener los pies en el suelo. Coloque sus manos en los reposabrazos y empujar su cuerpo hacia arriba desde el asiento, manteniendo sus manos sobre los reposabrazos. Utilice las piernas si es necesario para empujar su cuerpo hacia arriba. Volver lentamente a la posición sentada. Repita 8 a 12 veces.