COLUMNA DORSAL Y LUMBAR |
Para conservar la
fuerza y evitar el dolor el dolor haga los ejercicios siguientes
una vez o más al día. No retenga la respiración; expulse el aire
con un sonido "haaaaah" mientras se esfuerza durante el
ejercicio. Mantenga cada contracción contando hasta 10. |
Por la mañana |
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EJERCICIO PARA LA
COLUMNA LUMBAR
Sentarse delante de una mesa con la espalda erguida y las
palmas de las manos apoyadas en la mesa con las puntas de
los dedos hacia delante. Inclinarse hacia delante sin
levantar las manos y sin curvar la espalda hasta llegar a
tocar el borde de la mesa con el cuerpo. La cabeza debe
mirar hacia delante. |
EJERCICIO PARA LA
COLUMNA DORSAL
Sentarse con una silla a cada lado. En una de éstas un cazo
lleno de agua con tapadera. Llevar el cazo alternativamente
de una silla a la otra cogiéndolo con las dos manos.
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EJERCICIO PARA LA
COLUMNA DORSAL
Sentarse en una silla con las manos en la espalda. Sacar el
pecho y enderezar la espalda ayudándose con las manos.
Mantener cinco segundos y relajarse. Repetir.
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EJERCICIO PARA LA
COLUMNA LUMBAR
Colocarse de pie detrás de una silla colocada ante una mesa
y apoyar las manos en ésta. Inclinarse hasta tocar la mesa
con la cabeza, contar hasta cinco y volver a la posición
inicial.
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Por la
tarde |
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EJERCICIO PARA LA COLUMNA LUMBAR
Sentarse en una silla con la cabeza y cuerpo erguidos y los
brazos colgando a los lados del cuerpo.
Deslizar la mano izquierda, hacia abajo, por la pata trasera
izquierda de la silla siguiendo el movimiento con la cabeza.
Repetir con la otra mano. |
EJERCICIO PARA LA COLUMNA DORSAL Y LA
LUMBAR
De pie, a un paso aproximadamente del respaldo de una silla.
Apoyar la mano derecha en el respaldo e inclinarse hasta
tocar con la sien derecha la parte superior del respaldo,
contar hasta cinco y volver a la posición inicial. Repetir
con el lado izquierdo. |
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EJERCICIO PARA LA COLUMNA LUMBAR
De pie, con la cadera izquierda tocando el borde de una mesa y los
brazos en cruz. Mover el cuerpo como una balanza hasta coger con la
mano izquierda una revista colocada en el centro de la mesa. Contar
hasta cinco y regresar a la posición vertical. Cambiar de lado y
repetir. Es importante mantener los brazos en cruz, sin que se
caigan. |
EJERCICIO PARA LA
COLUMNA
DORSAL/LUMBAR
De rodillas en una silla cuyo respaldo esté tocando a una mesa.
Apoyar ambas manos en ésta.
Con la mano izquierda sin dejar la mesa, llevar la derecha hasta
tocar el talón izquierdo. Volver a la posición inicial y repetir con
la mano izquierda hasta tocar el talón derecho.
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EJERCICIO PARA LA
COLUMNA VERTEBRAL
Sentarse en el borde de una silla con las piernas separadas
y los brazos extendidos por encima de la cabeza sujetando un
paraguas por ambos extremos. Inclinar el cuerpo, sin doblar
los codos, hasta tocar con el paraguas el empeine de ambos
pies. Contar hasta cinco y volver a la posición inicial.
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